Alimentação – Page 30

Empadinha de grão de bico

Há poucos dias conhecemos aqui no Nutrir com Ciência um estudo que associou o consumo de alimentos ricos em proteínas vegetais (ex: feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, quinoa, cogumelos, semente de abóbora, semente de gergelim, etc) com a diminuição do risco de menopausa precoce. Diante do resultado da grande pesquisa apresentada, que tal preparar esta receita que inclui algumas destas proteínas vegetais?

Empadinha de grão de bico

Ingredientes:

Massa: 2 xícaras de grão-de-bico, 1 colher (sopa) de manteiga ghee, 3 dentes de alho, 1 colher (café) de sal rosa e 1 colher (café) de açafrão da terra.

Recheio: 1 colher de chá de manteiga ghee, ½ cebola branca picada, ½ cebola roxa picada, 3 dentes de alho picados, 100g de cogumelos picados (shitake e portobello), 1 tomate picado, 4 colheres (chá) de leite de coco, 4 colheres de sopa de ervilha fresca (daquelas congeladas e não em lata), 1 colher de sopa de gergelim, sal rosa; pimenta e cheiro verde a gosto.

Modo de Preparo:

Massa: Coloque o grão-de-bico de molho por 12 horas. Em seguida, substitua a água e cozinhe-o por 50 minutos. Escorra a água e bata-o no processador/liquidificador com a manteiga ghee, os dentes de alho, sal e açafrão até obter uma massa homogênea. Forre forminhas de silicone com 2/3 da massa (pegue pequenos pedaços e molde com as mãos – se necessário com manteiga ghee, amassando levemente) e reserve o restante.

Recheio: Em uma frigideira, coloque a manteiga ghee e doure o alho, a cebola branca e roxa. Acrescente os cogumelos e tomate. Tempere e mexa bem. Inclua o leite de coco e a ervilha. Refogue tudo por 5 minutos, desligue o fogo e acrescente o gergelim.

Montagem: Recheie as forminhas já forradas pela massa do grão-de-bico e cubra com o restante dela, pincele com manteiga ghee e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos ou até dourar.

Bom apetite!

Por: Bruna Deolindo Izidro.

Dieta inflamatória e obesidade

A obesidade é uma condição associada com um baixo grau de inflamação crônica. Sabendo que o estilo de vida, incluindo a alimentação, pode estar associado à inflamação, essa publicação de 2017 resolveu investigar a associação entre o potencial inflamatório da dieta e o risco de ficar com sobrepeso ou obesidade. Após analisar 7.025 pessoas por 8,1 anos, 1433 pessoas se tornaram obesas ou com sobrepeso. Após avaliar o consumo alimentar, observou-se que os indivíduos que consumiam uma dieta mais inflamatória tinham 32% mais risco de ficar com sobrepeso ou obesidade. Alguns alimentos inflamatórios são: excesso de gordura, açúcar, carnes vermelhas, alimentos processados, etc. Ou seja, quanto mais “natural” a alimentação, com “comida de verdade” e manos alimentos industrializados, melhor! Mas lembre-se, procure um nutricionista para ajudá-lo a melhorar sua alimentação!

Proteína vegetal e menopausa

A menopausa precoce (antes dos 45 anos) afeta de 5-10% das mulheres que moram em países ocidentais. E esse fato aumenta o risco de vários problemas de saúde! Mas você sabia que o consumo de alimentos ricos em proteínas vegetais (ex: feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, quinoa, cogumelos, semente de abóbora, semente de gergelim, etc) pode ajudar a diminuir o risco de menopausa precoce??? Após acompanhar 85.682 mulheres por 20 anos, os autores dessa publicação observaram que as mulheres que consumiam mais proteínas vegetais (proporcional a 3-4 porções por dia) tinham um risco 16% menor que ter menopausa precoce. Por outro lado, a ingestão de proteína animal não foi associada com o início da menopausa (nem para o lado positivo e nem para o lado negativo). Não sabe como incluir esses alimentos na sua dieta?? Procure um nutricionista!!

Ovo e Cognição

O ovo é um assunto recorrente aqui no Nutrir com Ciência. Quer mais um motivo para o consumo de ovo? Esse artigo publicado esse ano acompanhou 2497 homens de 42-60 anos por quase 22 anos e avaliou se o consumo de ovo influenciava em testes para avaliar a cognição. Após os quase 22 anos de acompanhamento, 337 homens foram diagnosticados com demência e 266 foram diagnosticado com doença de Alzheimer. Após realizar testes de cognição e associar os resultados com o consumo de ovo, os autores perceberam que quem consumia mais ovo tinham uma melhor performance em 3 testes cognitivos realizados! Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

Dieta do metiderrâneo e diabetes

O estilo da dieta influencia em vários fatores de risco cardiometabólicos, incluindo o peso corporal, a pressão arterial, os níveis de colesterol sanguíneo, a homeostasia de glicose-insulina, estresse oxidativo, inflamação e saúde endotelial. A Associação Americana de Diabetes e a Associação Americana do Coração recomendam uma dieta mediterrânea (rica em frutas, verduras, azeite de oliva extra-virgem, com consumo moderado de peixes, vinho e baixo consumo de carnes vermelhas e processadas) para melhorar o controle glicêmico e os fatores de risco cardiovascular no diabetes mellitus tipo 2 (DM2). Nessa revisão de 2017, os autores colocam que uma dieta do mediterrâneo reduz de 20-23% o risco de DM2 e de 28-30% o risco de eventos cardiovasculares. Os mecanismos pelos quais a dieta mediterrânea produz seus benefícios cardiometabólicos na DM2 são, na maioria, anti-inflamatórios e antioxidantes: o aumento do consumo de alimentos de alta qualidade pode reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, enquanto aumenta as citocinas anti-inflamatórias. Essa melhora da inflamação pode melhorar a sensibilidade à insulina nos tecidos periféricos e a função endotelial ao nível vascular e, finalmente, atuar como barreira à síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e desenvolvimento de aterosclerose. Procure um Nutricionista para orientá-lo na melhora da sua alimentação!

Antocianina e doença cardiovascular

As frutas roxas/vermelhas/azuladas são ricas em antocianinas, que é um tipo de flavonoide que possui ação antioxidante e anti-inflamatória. Estudos populacionais sugerem que o consumo dessas frutas pode estar associado à um menor risco de doenças cardiovasculares. E é justamente isso que essa revisão publicada em 2017 discute. O autor desse artigo coloca inúmeros trabalhos em células, animais e humanos que investigam sobre essa relação entre alimentos ricos em antocianinas e doença cardiovascular. Embora existam várias evidências para o benefício desses alimentos, ainda existe a necessidade de estudos mais controlados de longo prazo para se ter uma clareza melhor. Entretanto, o autor conclui que a adição de frutas ricas em antocianinas no dia-a-dia pode trazer um impacto benéfico à saúde e que pequenas mudanças alimentares já podem influenciar no risco de ter ou não alguma doença cardiovascular! Nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Grãos integrais

As recomendações nacionais e internacionais sugerem a troca de grãos refinados pelos grãos integrais. Mas o efeito dos grãos integrais, especificamente na regulação do balanço energético, ainda é questionado. E foi isso que esse estudo resolveu investigar. Os autores avaliaram 85 indivíduos de 40-65 anos, que receberam orientação para duas dietas que diferiram entre si pelo tipo de grãos utilizados: metade dos indivíduos tinham que consumir grãos integrais e a outra metade, grãos refinados. Após 6 semanas, os autores observaram que quem consumiu grãos integrais aumentou a taxa metabólica de repouso (o que pode ser interessante para quem quer emagrecer) e aumentou o peso das fezes. Além disso, esse grupo teve uma tendência de melhora no teste de tolerância oral à glicose. Entretanto, essa tendência não foi significativa. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

Cafeína e depressão

O café é um dos alimentos que tem sido estudado na depressão. Em humanos, já foi demonstrado que o consumo de cerca de 400 mL de café pode ajudar a diminuir o risco de depressão. Porém, essa bebida ainda não tinha sido avaliada em pacientes que já apresentam esse transtorno de humor. E foi isso que esse artigo de 2017 quis avaliar! Os autores selecionaram pessoas com depressão (que estavam recebendo medicamento antidepressivo) e que bebiam no máximo 3 xícaras de café por dia. Depois, dividiram os indivíduos em 3 grupos que receberam suplementação de: 60 mg de cafeína, 120 mg de cafeína ou placebo por 4 semanas. Todos os pacientes foram orientados a não consumir, durante essas 4 semanas, bebidas que continham cafeína (café, chá verde, etc). No término do estudo observou-se que quem consumiu 60 mg de cafeína melhorou a ação do antidepressivo sem influenciar no sono. Além disso, observou-se uma questão interessante: normalmente associamos o consumo de cafeína com um aumento nos níveis de cortisol. Porém, os indivíduos que receberam 60 mg de cafeína tiveram uma diminuição nos níveis de cortisol salivar, o que pode ser um fator para a melhora da depressão. Ou seja, essa dose mais baixa não parece influenciar negativamente no cortisol e ainda melhorou os sintomas dos pacientes. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Consumo de frutas e verduras

Muitas pessoas, principalmente crianças e adolescentes, não tem o hábito de consumir frutas e verduras. E o pior, eles se questionam se realmente é necessário consumir frutas e verduras todos os dias. Para nós Nutricionistas não existe nenhuma dúvida sobre a importância do consumo de frutas e verduras todos os dias!!! Preferencialmente orgânicas!! Mas para quem ainda tem alguma dúvida… Esse estudo publicado em 2017 mostrou a associação do consumo de frutas e verduras com níveis plasmáticos de vitaminas!! Após analisar 702 adolescentes, foi demonstrado que a ingestão de no mínimo 400 g de frutas e verduras por dia foi associada com um aumento na ingestão de vitamina B6, C, E, ácido fólico e beta-caroteno. E o melhor, o aumento na ingestão refletiu no aumento nos níveis plasmáticos dessas vitaminas!!! Quanto mais “comida de verdade” e menos produto alimentício melhor!!! E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Ovo caipira

De vilão a mocinho, o ovo faz parte do cardápio de quem busca saúde através de sua ótima fonte proteica, além de suas poderosas vitaminas e minerais. Inclusive o Nutrir com Ciência já relatou sua relação com o colesterol… Portanto, após desmistificar a relação entre o consumo do ovo e o risco cardiovascular, sabemos que este pode fazer parte de sua rotina alimentar, estando presente de forma íntegra ou parte de alguma preparação. Entretanto observamos basicamente dois tipos de ovos nas prateleiras de feiras ou mercados: o ovo caipira e o ovo de granja. Vejamos as diferenças:

O OVO CAIPIRA é resultado de galinhas criadas fora de gaiolas, que ciscam livremente e possuem uma alimentação variada (frutas, verduras, capim, grãos de milho, larvas e minhocas), sem presença de hormônios para estimular seu crescimento, colocando ovos quando realmente é a hora, não sendo forçadas a botar mais ovos do que o fisiológico.

Já o OVO DE GRANJA é produzido em um esquema de produção industrial, em que as galinhas ficam presas e comem ração sem parar, cujo único objetivo é botar ovos, garantindo assim a produtividade. O nível de estresse desta galinha é enorme, elas ficam com luz artificial 24 horas ao dia, para botarem mais ovos, não tendo o tempo da natureza a seu favor, ou seja, não podem seguir o ciclo natural da vida. Elas existem apenas para botar ovos, são criadas exclusivamente para isso. Com isto, as cascas dos ovos ficam mais frágeis, o que aumenta o risco de contaminação por bactérias, como a salmonela.

Quanto ao valor nutricional, o ovo de galinha caipira possui teores consideravelmente maiores de carotenoides totais, principalmente betacaroteno, substância antioxidante e precursora da vitamina A. Inclusive, é justamente através da presença deste carotenoide que a gema da galinha caipira tem uma cor mais avermelhada que a gema da galinha de granja. Além disso, o ovo caipira é muito mais saboroso que o ovo de granja.

Na próxima ida a feira ou mercado leve estes itens em consideração e continue inserindo este alimento em seu dia-a-dia.

Por: Bruna Deolindo Izodro