O açaí (Euterpe oleracea Martius) é uma fruta nativa do Brasil que tem alta quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Vários estudos em animais e células tem demonstrado vários efeitos benéfico do açaí à saúde. Mas esse estudo foi além, avaliando o consumo de açaí em humanos e seu papel nos lipídeos plasmáticos e status antioxidante. 40 mulheres saudáveis (com média de idade de 24 anos) receberam 200 mL de polpa de açaí por dia, por 4 semanas. Após o término, não observou-se diferenças nos parâmetros antropométricos, na pressão arterial sistêmica, na glicemia, insulina, LDL-c, HDL-c, triglicerídeo e apolipoproteína B. Porém, o consumo de açaí aumentou a apolipoproteína A-I (que tem ação benéfica) e a transferência de ésteres de colesterol para a HDL. Em relação ao status antioxidante, o açaí diminuiu espécies reativas de oxigênio, a LDL oxidada (que traz efeitos maléficos quando está em grandes quantidades) e malondialdeído (um marcador de peroxidação lipídica). Além disso, o açaí aumentou a enzima paroxonase 1 (uma enzima antioxidante) e a capacidade antioxidante total. Dessa forma, os autores concluem que o consumo de açaí pode ser interessante pensando em diminuição de risco de aterosclerose. Vale lembrar que a forma do consumo do açaí também é importante, já que muitos produtos prontos a base de açaí possuem outros ingredientes que não são interessantes! Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Category: Alimentação
Receita mini moranga com cogumelos
Há poucas semanas conhecemos aqui no Nutrir com Ciência conhecemos um estudo mostrando que indivíduos que consumiam mais cogumelos tinham menos formação de produtos finais de glicação avançada na pele. Os cogumelos não são vegetais, verduras ou legumes. Eles pertencem à família dos fungos e, por agregar sabor especial aos pratos, vêm conquistando mais espaço na mesa dos brasileiros. Existem diversas espécies de cogumelos comestíveis, entre os mais conhecidos e consumidos estão funghi, shitake, shimeji, champignon e Portobello. É um alimento com excelente valor nutritivo, de baixo valor calórico e lipídico, além de um alto teor de proteínas e fibras alimentares. Com estes conhecimentos, que tal experimentar esta receita e descobrir todo esse sabor?
Ingredientes:
- 4 mini morangas
- 1 colher de chá de manteiga ghee
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de chá de açafrão da terra
- 200g de cogumelos picados (shitake e shimeji)
- 1 tomate picado
- 1 xícara de chá de leite de coco
- Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer: Lave as mini morangas e corte a tampa, retirando todas as sementes de seu interior, preservando ao máximo a polpa. Coloque-as em água fervendo por uma média de 8 minutos (confira seu cozimento espetando um garfo) e reserve-as de cabeça para baixo. Em uma frigideira, coloque a manteiga ghee e doure o alho, cebola e gengibre. Acrescente o açafrão, cogumelos e tomate. Tempere e mexa bem. Inclua o leite de coco e aguarde a cremosidade. Monte sua moranga! Recheie cada uma e bom apetite!
Por: Bruna Deolindo Izidro
Dieta e metilação do DNA
A composição de lipídeos na dieta pode afetar o acúmulo de gordura visceral e, dessa forma, aumentar o risco de desenvolver uma resistência à insulina. Porém, o tipo de gordura ingerida tem resposta epigenética diferente. As dietas ricas em ácido graxo poli-insaturado modulam os mecanismos epigenéticos de maneira diferente das dietas ricas em ácido graxo saturado, e foi a partir dessa afirmação que os autores desse artigo de abril de 2017 decidiram esclarecer essa diferença. E para isso, os autores avaliaram o tecido adiposo de 31 pessoas que receberam, durante 7 semanas, uma dieta rica em ácido graxo saturado ou em ácido graxo poli-insaturado. Após a intervenção, foi demonstrado que as duas dietas levaram ao ganho de peso. Porém, o padrão de metilação do DNA foi diferente. Ao todo, os dois tratamento modularam a expressão de mais de 4800 genes. De maneira resumida, o padrão alimentar com mais ácido graxo saturado aumentou a expressão de genes envolvidos com acúmulo de peso e, do contrário, o padrão alimentar com mais ácido graxo poli-insaturado aumentou a expressão de genes envolvidos com a manutenção de massa magra. Esses resultados mostram que há mais um desafio para os nutricionistas: além de considerar a individualidade bioquímica, considerar também a nutrigenética e as modificações epigenéticas na hora da prescrição! Por isso estude!!!!
Padrão alimentar, depressão e ansiedade
A depressão e a ansiedade são dois problemas que afetam inúmeras pessoas pelo mundo. Um dos fatores que pode aumentar o risco de desenvolver depressão e ansiedade é uma alimentação inadequada. As escolhas alimentares podem aumentar ou diminuir o risco de ter esses problemas. E foi exatamente isso que esse estudo publicado em 2017 avaliou. Os autores compararam dois tipos de padrão alimentar em indivíduos com mais de 65 anos: um padrão de dieta menos saudável (aumento no consumo de chocolates, doces, massas, salsichas, refrigerantes sem açúcar e açucarados, leite integral e pão branco) e um padrão de dieta mais saudável (aumento no consumo de frutas, legumes, batatas, oleaginosas, pão integral e água). Após análise estatística foi demonstrado que aqueles indivíduos com um padrão alimentar mais saudável tinham menos sintomas de depressão e ansiedade!!! Já os indivíduos com um padrão alimentar menos saudável, tinham mais chance de ter sintomas de depressão e ansiedade. Isso está de acordo com vários outros estudos que também demonstram essa relação entre alimentação e saúde mental! É importante lembrar que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o nutricionista!
Cogumelos e pele
Quem não quer manter a pele mais saudável e com aparência mais jovem??!! E você sabia que a sua alimentação pode influenciar nisso? Esse estudo publicado em 2017 investigou se o consumo de cogumelos em indivíduos com mais de 65 anos influencia na geração de produtos finais de glicação avançada (AGEs) na pele. A formação de AGEs está associada com várias doenças, bem como o envelhecimento da pele. Dessa forma, estratégias nutricionais para diminuir a formação de AGEs podem ser interessante pensando tanto em manutenção da saúde, quanto em melhora de várias doenças e melhora da pele. De forma interessante, os resultados desse estudo mostraram que os indivíduos que consumiam mais cogumelos (mais de 15,7 g/dia) tinham menos formação de AGEs na pele quando comparado com os indivíduos que consumiam menos cogumelos. Vale destacar que o estudo foi realizado com apenas 39 pessoas. Sendo assim, mais estudos são necessários para se ter uma total clareza do efeito. Mas, sabendo disso, vale a pena inserir o cogumelo no dia-a-dia! Além disso, vale lembrar que não adianta adicionar cogumelos na dieta e o resto da alimentação continuar inadequada. Vários outros fatores alimentares podem influenciar na formação dos AGEs. Por isso, procure um nutricionista para orientá-lo melhor.
Nitrato e DCV
A ingestão de vegetais riscos em nitratos (ex: aipo, agrião, beterraba, espinafre, alface, etc) é associada com melhora da função endotelial em humanos, e consequente ajuste na pressão arterial. Mas será que esse tipo de modulação pode interferir no risco de mortalidade associada à aterosclerose? E qual a quantidade de ingestão diária necessária para gerar esse benefício para a saúde humana? Foi a partir desses questionamentos que os autores dessa publicação de maio de 2017 acompanharam, durante 15 anos, 1226 mulheres com idade entre 70-85 anos sem aterosclerose e/ou diabetes, e avaliaram a ingestão de nitrato proveniente dos vegetais. A média de ingestão de nitrato diária foi de 67 mg/dia. Após análise estatística, foi evidenciado que a ingestão diária de nitrato foi inversamente proporcional a mortalidade associada à aterosclerose, ou seja, quanto maior o consumo de nitrato vindo de vegetais, menor o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. Esses resultados comprovam o conceito de que a inclusão de vegetais fontes de nitrato em um plano alimentar equilibrado pode ajudar a reduzir o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares associadas à aterosclerose. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Carga ácida da dieta e mortalidade
Um dos temas mais recentes e bem considerado nas prescrições dietéticas dos nutricionistas é a carga ácida da dieta. A dieta tem a capacidade de influenciar no status “ácido/base” do organismo, sendo que uma acidose metabólica está associada com a prevalência de doenças, como câncer e doenças cardiovasculares. Sabendo disso os autores dessa publicação decidiram observar a relação da carga ácida da dieta com mortalidade em 42736 homens e 49742 mulheres, com idade entre 45 e 75 anos, com histórico de câncer, infarto, doença isquêmica do coração ou doença hepática crônica. Para isso avaliaram a ingestão dietética a partir de um questionário de frequência alimentar, para posterior cálculo de PRAL e NEAP da dieta, que são valores que determinam a carga ácida dos alimentos. Valores mais altos de PRAL, ou seja, um padrão alimentar mais ácido, foi associado com uma maior incidência de mortalidade no grupo de pessoas avaliadas, principalmente associada à doença cardiovascular. Resultados semelhantes foram encontrados para o valor de NEAP. A partir desses achados, os autores concluíram que a carga ácida da dieta está associada ao aumento da mortalidade, principalmente por doenças cardiovasculares. Esse é mais um motivo para buscar um nutricionista atualizado!
Dicas de inverno
Estamos prestes a entrar na estação mais fria do ano, considerada a mais tendenciosa para os excessos alimentares e desânimo para atividades físicas, visto que com a baixa exposição do corpo, as pessoas se preocupam menos em manter a boa forma, prejudicando assim a saúde.
Entretanto, devemos aproveitar todas as estações deste nosso país tropical e adaptá-las. Por isso destacamos algumas dicas a fim de ajudar nas escolhas certeiras e te manter no caminho funcional:
- Abuse das sopas e caldos! Utilize legumes, verduras, carnes magras sem pele e fibras para engrossar o caldo, como linhaça em pó, amaranto ou aveia. Dica: Evite misturar grupos alimentares na mesma sopa, como qualquer tipo de batata, arroz, aipim e macarrão. Também evite o uso de temperos prontos ou de creme de leite, que têm uma grande quantidade de sódio e gordura.
- Os chás são ótimas opções para manter a hidratação, aquecer o corpo e melhorar a saúde. Dica: chá verde com gengibre, hibisco com limão, anis, cavalinha, chá branco com canela são algumas opções de chás que você pode fazer.
- Muitas pessoas diminuem o consumo de saladas por seres preparações frias. Mas para evitar ficar sem as vitaminas e os minerais, consuma vegetais no vapor (que preserva mais ainda as propriedades nutricionais, quando comparado ao cozido em água), temperados com azeite de oliva extra virgem e especiarias como orégano para um sabor mais especial. Dica: Outros alimentos que servem de tempero são o gengibre e a pimenta vermelha, considerados termogênicos, os seja, aceleram o metabolismo, aumentando o gasto calórico.
- Apesar da mesma desculpa das saladas, não deixe de consumir frutas! Continue optando por estas nos lanches intermediários. Dica: As frutas assadas ou cozidas são ótimas para a sobremesa ou lanche da tarde. Adicionar canela deixará a fruta ainda mais saborosa e ajudará a acelerar o metabolismo.
- Fortaleça o sistema imunológico! Aposte nos probióticos (lactobacilos) encontrados nos leites fermentados e iogurtes (ou via suplementação de acordo com seu nutricionista), vitamina D, vitamina C, vitamina A, zinco, ferro, ômega-3, glutamina, etc. Dica: Dessa forma, vários alimentos podem auxiliar na melhora do sistema imunológico, incluindo: frutas cítricas (como laranja, acerola, limão, etc) outras frutas alaranjadas (caju, mamão, etc), brócolis, alho, cebola, folhas verdes escuras, oleaginosas (nozes, amêndoa, avelã, pistache, castanha), várias especiarias (ex: gengibre, açafrão da terra), ovos, peixes, própolis, etc.
Para mais detalhes, lembre-se, procure seu nutricionista para um atendimento mais personalizado.
Por: Bruna Deolindo Izidro
Frutas e câncer gástrico
Que o consumo de frutas é importante para a saúde, todo mundo já sabe. Entretanto, muitas pessoas ainda não consomem uma quantidade adequada de frutas durante o dia. Mas você sabia que a quantidade consumida de frutas pode influenciar na chance de ter ou não câncer gástrico?! Nesse estudo avaliando 810 casos de câncer gástrico (do tipo não cárdia) e 1160 controles foi demonstrado que o aumento na ingestão de frutas foi associado com um menor risco de câncer gástrico. Mais um ótimo motivo para incluirmos as frutas na nossa dieta, não achas? Na dúvida do quanto de fruta consumir, procure seu nutricionista.
Massa magra e ingestão proteica
Várias são as modificações fisiológicas que o envelhecimento humano vem acompanhado, e, uma delas, é a redução da massa muscular, e consequentemente, redução do desempenho físico e autonomia! Existem algumas estratégias nutricionais que reduzem esse risco, garantindo melhor qualidade de vida para a terceira idade. Uma dessas estratégias é a ingestão adequada de proteína ao longo do dia. Mas será que o simples aumento da ingestão proteica já é suficiente para garantir essa manutenção? A partir desse questionamento, os autores dessa publicação de maio de 2017 decidiram observar se a distribuição proteica correta ao longo do dia seria mais interessante do que somente aumentar a ingestão total. Para isso, acompanharam 827 homens e 914 mulheres durante 3 anos, avaliaram o desempenho físico dos participantes, e o % e a quantidade em gramas de proteína em cada refeição. Ao final do estudo os autores concluíram que uma distribuição correta de proteína em todas as refeições do dia (20-40g de proteína / refeição), foi mais efetiva para a manutenção da massa muscular, quando comparado com dias alimentares que tinham proteína somente em algumas (poucas) refeições. Por isso lembre-se, uma boa orientação alimentar precisa ser muito bem elaborada, e o profissional que faz isso muito bem é o nutricionista!