Category: Alimentação

Dicas de inverno

Estamos prestes a entrar na estação mais fria do ano, considerada a mais tendenciosa para os excessos alimentares e desânimo para atividades físicas, visto que com a baixa exposição do corpo, as pessoas se preocupam menos em manter a boa forma, prejudicando assim a saúde.

Entretanto, devemos aproveitar todas as estações deste nosso país tropical e adaptá-las. Por isso destacamos algumas dicas a fim de ajudar nas escolhas certeiras e te manter no caminho funcional:

  • Abuse das sopas e caldos! Utilize legumes, verduras, carnes magras sem pele e fibras para engrossar o caldo, como linhaça em pó, amaranto ou aveia. Dica: Evite misturar grupos alimentares na mesma sopa, como qualquer tipo de batata, arroz, aipim e macarrão. Também evite o uso de temperos prontos ou de creme de leite, que têm uma grande quantidade de sódio e gordura.
  • Os chás são ótimas opções para manter a hidratação, aquecer o corpo e melhorar a saúde. Dica: chá verde com gengibre, hibisco com limão, anis, cavalinha, chá branco com canela são algumas opções de chás que você pode fazer.
  • Muitas pessoas diminuem o consumo de saladas por seres preparações frias. Mas para evitar ficar sem as vitaminas e os minerais, consuma vegetais no vapor (que preserva mais ainda as propriedades nutricionais, quando comparado ao cozido em água), temperados com azeite de oliva extra virgem e especiarias como orégano para um sabor mais especial. Dica: Outros alimentos que servem de tempero são o gengibre e a pimenta vermelha, considerados termogênicos, os seja, aceleram o metabolismo, aumentando o gasto calórico.
  • Apesar da mesma desculpa das saladas, não deixe de consumir frutas! Continue optando por estas nos lanches intermediários. Dica: As frutas assadas ou cozidas são ótimas para a sobremesa ou lanche da tarde. Adicionar canela deixará a fruta ainda mais saborosa e ajudará a acelerar o metabolismo.
  • Fortaleça o sistema imunológico! Aposte nos probióticos (lactobacilos) encontrados nos leites fermentados e iogurtes (ou via suplementação de acordo com seu nutricionista), vitamina D, vitamina C, vitamina A, zinco, ferro, ômega-3, glutamina, etc. Dica: Dessa forma, vários alimentos podem auxiliar na melhora do sistema imunológico, incluindo: frutas cítricas (como laranja, acerola, limão, etc) outras frutas alaranjadas (caju, mamão, etc), brócolis, alho, cebola, folhas verdes escuras, oleaginosas (nozes, amêndoa, avelã, pistache, castanha), várias especiarias (ex: gengibre, açafrão da terra), ovos, peixes, própolis, etc.

Para mais detalhes, lembre-se, procure seu nutricionista para um atendimento mais personalizado.

Por: Bruna Deolindo Izidro

Frutas e câncer gástrico

Que o consumo de frutas é importante para a saúde, todo mundo já sabe. Entretanto, muitas pessoas ainda não consomem uma quantidade adequada de frutas durante o dia. Mas você sabia que a quantidade consumida de frutas pode influenciar na chance de ter ou não câncer gástrico?! Nesse estudo avaliando 810 casos de câncer gástrico (do tipo não cárdia) e 1160 controles foi demonstrado que o aumento na ingestão de frutas foi associado com um menor risco de câncer gástrico. Mais um ótimo motivo para incluirmos as frutas na nossa dieta, não achas? Na dúvida do quanto de fruta consumir, procure seu nutricionista.

Massa magra e ingestão proteica

Várias são as modificações fisiológicas que o envelhecimento humano vem acompanhado, e, uma delas, é a redução da massa muscular, e consequentemente, redução do desempenho físico e autonomia! Existem algumas estratégias nutricionais que reduzem esse risco, garantindo melhor qualidade de vida para a terceira idade. Uma dessas estratégias é a ingestão adequada de proteína ao longo do dia. Mas será que o simples aumento da ingestão proteica já é suficiente para garantir essa manutenção? A partir desse questionamento, os autores dessa publicação de maio de 2017 decidiram observar se a distribuição proteica correta ao longo do dia seria mais interessante do que somente aumentar a ingestão total. Para isso, acompanharam 827 homens e 914 mulheres durante 3 anos, avaliaram o desempenho físico dos participantes, e o % e a quantidade em gramas de proteína em cada refeição. Ao final do estudo os autores concluíram que uma distribuição correta de proteína em todas as refeições do dia (20-40g de proteína / refeição), foi mais efetiva para a manutenção da massa muscular, quando comparado com dias alimentares que tinham proteína somente em algumas (poucas) refeições. Por isso lembre-se, uma boa orientação alimentar precisa ser muito bem elaborada, e o profissional que faz isso muito bem é o nutricionista!

Romã e Diabetes

O estresse oxidativo é uma das principais causas para as complicações micro- e macro-vasculares do diabetes mellitus. Recentemente, uma grande atenção tem sido dada aos antioxidantes naturais, tais como polifenois na dieta, para diminuir os danos oxidativos nesses pacientes. Nessa publicação, foi avaliado o efeito do consumo de 200 mL/dia de suco de romã (Punica granatum) em 60 pacientes com diabetes mellitus tipo 2 (de 40-65 anos). Após 6 semanas de estudo, o grupo que tomou 200 mL de suco de romã por dia obteve uma melhora do estresse oxidativo, sugerindo que a romã pode ser um aliado interessante no tratamento do diabetes mellitus. Para usufruir deste benefício sem prejuízos a saúde, procure por um nutricionista!

Ovo e colesterol

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, e uma das principais metas de tratamento para a redução do risco de desenvolvimento dessas doenças é a redução de colesterol. Para atingir essa meta alguns alimentos são foco de redução de consumo, e o ovo sempre sofreu “bullying” nesse contexto, por conter 140-230 mg de colesterol/ovo. Na tentativa de esclarecer melhor essa relação, os autores dessa revisão publicada em 2017 buscaram referências sobre o assunto, e concluíram que o consumo de até 6 ovos por semana não aumenta o risco de infarto, e outras várias publicações não observam nenhum risco cardiovascular associado ao consumo de ovo, sem determinar ingestão máxima semanal. O detalhe importante está na observação da presença dos polimorfismos dos genes ABCG5 e ABCG8, que indica uma “hiper-resposta” ao consumo de colesterol, e nesses casos o consumo de ovo de fato deve ser reduzido, pois interfere diretamente nos níveis de LDL. Ou seja, em alguns indivíduos o consumo exagerado de ovo pode sim trazer malefício. Mas, na maioria das pessoas, o ovo (que também tem inúmeros nutrientes importantes para a saúde) pode sim ser consumido na dieta. Por isso, mais do que do que nunca, lembre-se da individualidade bioquímica de cada paciente, e procure um bom nutricionista!!!

Curcumina e função endotelial

O comprometimento na função endotelial pode contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, incluindo aterosclerose, hipertensão arterial, insuficiência cardíaca, lesão por isquemia-reperfusão, doença de Alzheimer, entre outras condições. Dessa forma, manter a função endotelial adequada, é de extrema importância. Um dos alimentos que pode auxiliar na função endotelial é o açafrão da terra (Curcuma longa). E isso se dá devido ao seu principal constituinte: CURCUMINA. Nessa publicação de 2017 foi realizada uma revisão sobre esse assunto e os autores dispõe que os principais mecanismos de ação da curcumina na melhora da função endotelial são: diminuição da inflamação e do estresse oxidativo e diminuição de moléculas de adesão intracelular e vascular. Para saber qual a melhor forma de incluir o açafrão da terra na sua dieta, procure um nutricionista!

Jejum e calorias

A obesidade é um dos principais fatores envolvidos no desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis, e nos últimos anos a prevalência de obesidade só aumenta. Paralelamente a este aumento, o número de refeições diárias também tem aumentado. Observando este paralelo, e sabendo que ainda há pouca clareza sobre os benefícios do jejum intermitente, os autores dessa publicação de 2017 decidiram observar o efeito do protocolo de jejum intermitente semelhante ao Ramadan em homens magros e saudáveis. Esses indivíduos ficaram 14 horas por dia sem comida e nem bebida, durante 28 dias. A preocupação dos autores foi observar a relação deste protocolo de dieta com a composição corporal, o metabolismo da glicose e a função cognitiva dos participantes. Ao término do estudo, todos os participantes conseguiram adaptar protocolo em seu dia-a-dia sem maiores dificuldades, e os autores não observaram qualquer diferença nos parâmetros avaliados (índice de massa corporal, metabolismo da glicose e função cognitiva). Direcionando à conclusão de que a frequência das refeições pode não ser tão importante assim para contemplar a ingestão de energia diária! Mas lembre-se, antes de tornar essa informação um senso comum, consulte o seu nutricionista!

Serotonina e escolha alimentar

A serotonina, um neurotransmissor conhecido por melhorar o humor, também tem sido implicada na promoção do autocontrole, regulação da fome e da ingestão calórica. Contudo, não está claro se os efeitos da serotonina sobre a ingestão calórica refletem mecanismos puramente homeostáticos ou se a serotonina também modula os processos cognitivos envolvidos na tomada de decisões dietéticas. Nesse estudo pulicado em 2017 foi avaliado justamente isso! 27 participantes saudáveis receberam dose aguda de placebo ou dois medicamentos: um que aumenta serotonina, e outro que aumenta noradrenalina. Entre 1h30 – 3h após a administração das cápsulas, os participantes tiveram que realizar escolhas alimentares, sendo que estavam disponíveis alimentos mais saudáveis e alimentos menos saudáveis. Após análise estatística, foi demonstrado que os indivíduos que ingeriram o medicamento que aumenta a serotonina tiveram escolhas por alimentos mais saudáveis do que as pessoas que tomaram o placebo. Além disso, após a justificativa da escolha, as pessoas que ingeriram o medicamento que aumenta a serotonina deram ênfase nas considerações de saúde na hora da tomada de decisão. Por outro lado, quem tomou o medicamento que aumentou a noradrenalina, não teve alteração na escolha alimentar quando comparada com o placebo. Ou seja, a serotonina pode ajudar o indivíduo na escolha alimentar, diminuindo o risco de escolher alimentos menos saudáveis. Vale destacar que, embora o estudo tenha utilizado medicamento para aumentar a serotonina, através da alimentação e suplementação também conseguimos estimular a síntese desse neurotransmissor (com menor eficiência mas com menos efeito colateral)! Procure um nutricionista para orientá-lo sobre essas estratégias nutricionais!

Leite e Puberdade

O leite é (ou foi) um dos alimentos mais consumidos pelo ser humano, e mais que isso, por muitos anos tratado como uma peça chave de uma alimentação saudável. Porém, nos últimos anos, publicações científicas associaram o consumo deste alimento com várias alterações de saúde, inclusive o aumento da produção endógena de fatores de crescimento, como o IGF-1. Sabendo disso, os autores desse artigo de 2017 observaram a relação do consumo de leite e o desenvolvimento pubertário em 515 meninas. Eles avaliaram o consumo alimentar a partir de um recordatório de 24h realizado a cada 6 meses, o volume fibroglandular da mama e a data na menarca. Após analisar os resultados, os autores concluíram que o consumo de lácteos adoçados e saborizados artificialmente, consumidos em uma quantidade maior que 125 g/dia mostrou relação com o aumento do % do volume fibroglandular da mama. Em contrapartida, o consumo de menos de 125 g/dia de iogurte não foi associado com este aumento de volume, além de estar associado com um atraso da data da menarca. Ou seja, na ausência de qualquer alteração de saúde que impeça o consumo desses alimentos, o que vale a pena é consumi-los na sua forma mais in-natura possível, dentro de um contexto alimentar variado. Pois monotonia alimentar não é sinônimo de alimentação saudável. Mas lembre-se, antes de mais nada, consulte o seu nutricionista.

Câncer e açúcar

O consumo de carboidratos tem aumentado nas últimas décadas nos países ocidentais. De acordo com o tipo de carboidrato, quantidade, método de processamento e a presença de outros nutrientes, o alimento pode ser considerado de alto ou baixo índice glicêmico e alta ou baixa carga glicêmica. O índice glicêmico varia de acordo com a capacidade do alimento em aumentar os níveis de glicose no sangue. Já a classificação da carga glicêmica, avalia o aumento dos níveis de glicose no sangue levando em consideração o índice glicêmico e a quantidade de alimento consumido. O consumo de alimentou com alto índice glicêmico e/ou alta carga glicêmica tem sido associado com várias doenças, incluindo o câncer. Nessa meta-análise publicada em 2017, os autores mostraram que o consumo de alimentou com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica aumenta o risco de 3 tipos de câncer:

  • Alto índice glicêmico aumenta o risco de câncer de colorretal.
  • Alta carga glicêmica aumenta o risco de câncer de mama e câncer de endométrio.

Para melhor orientá-lo, procure um Nutricionista!