Category: Alimentação

Especiarias na dieta

A utilização de condimentos naturais e especiarias – substâncias vegetais e aromáticas – tem sido muito utilizada para reduzir o consumo açúcar, sal e outros conservantes industrializados (como caldo de carne e temperos prontos em geral). E, como já é sabido, o uso abusivo do açúcar, sal e conservantes industrializados trazem inúmeros problemas para a saúde, como a hipertensão e o diabetes. Sendo assim, o uso de especiarias, além de realçar o sabor dos alimentos, podem trazer outras ações positivas e preventivas para o organismo, por isso são chamados de “Temperos Funcionais”.  Esses temperos passaram a ser utilizadas na culinária a partir do conhecimento de suas propriedades, como estimular o apetite e conferir aroma antes e durante a cocção. Embora estas já conferem razão suficiente para sua utilização, confira na tabela a seguir outras atribuições, além, é claro, das sensoriais.

Açafrão Benefício para pele e fígado, anti-inflamatório. Risotos e peixes
Alecrim Alivia as funções hepáticas, facilita a digestão de gorduras. Batata e frango
Alfavaca Propriedade antibacteriana e anti-inflamatória. Peixe
Canela Ação hipogliceminante, antioxidante, anti-inflamatória. Frutas
Coentro Ação bactericida e fungicida. Carne de porco e peixe
Cominho Estimulante da digestão e ajuda na desintoxicação do fígado. Carnes
Curry Antioxidante, termogênico, anti-inflamatória, estimula digestão. Frango, verduras e massas
Gengibre Acelera o metabolismo, antigripal. Frutas, peixes e sucos
Gergelim Fonte de ômega-3 e cálcio, ajuda no funcionamento intestinal. Saladas
Hortelã Diurética, ótima para superar gripes e má digestão. Chás, grelhados e frutas
Louro Estimulante dos sucos digestivos. Feijão
Manjericão Ajuda na digestão, alivia cólica, diminui a formação de gases. Saladas, massas e omeletes
Noz-moscada Digestiva, atenua náuseas, vômitos e cólica. Verduras, carnes e massas
Orégano Antioxidante, estimula produção de enzimas digestivas. Pratos com tomate (molho)
Páprica Alto nível de vitamina C, facilita a digestão. Pratos com tomate (molho)
Pimenta-caiena Antioxidante, acelera o metabolismo, auxilia circulação Pode ser adicionada a qualquer prato

Por: Bruna Deolindo Izidro

Brássicas e Depressão

O sulforafano é uma substância presente nas hortaliças da família das brássicas, como couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, couve, nabo, rabanete, etc. Essa substância proporciona vários benefícios à saúde. Recentemente, estudo em animais demonstrou que essa substância também pode influenciar na depressão. Nesse estudo de 2017, os autores realizaram um protocolo que induziu um comportamento tipo-depressivo nos animais, além de alterar proteínas e citocinas inflamatórias que também influenciam na depressão. Por outro lado, os animais que receberam sulforafano antes do protocolo de indução do comportamento tipo-depressivo, não desenvolveram esse comportamento. Além disso, os animais tratados com sulforafano não tiveram alterações nas proteínas e citocinas inflamatórias. Nesse mesmo estudo, um outro experimento foi realizado com alteração da dieta (ração) dos animais durante a adolescência. Um grupo de animais recebeu uma dieta com 0,1% de glicorafanin (precursor do sulforafano) obtida a partir da couve de Bruxelas e, um outro grupo recebeu a dieta padrão durante toda a adolescência. Na vida adulta, esses animais foram submetidos ao protocolo para indução de comporto tipo-depressivo. De forma muito interessante, observou-se que o consumo dietético de glicorafanin durante a adolescência impediu o comportamento tipo-depressivo na vida adulta. Vale destacar que o estudo foi realizado em animais. Se o sulforafano vai ter o mesmo efeito em humanos e a dose necessária para isso ainda não podemos afirmar. Mas uma coisa é certa: as brássicas, quando consumidas de forma adequada e na quantidade adequada, pode trazer vários benefícios à saúde. Mas é sempre importante procurar um nutricionista para orientá-lo melhor.

Romã no pré-treino

A busca por suplementação e uso de alimentos específicos para o aumento da performance durante o exercício física é constante! E quando pensamos em suplementos pré-treino, frequentemente associamos a necessidade do aumento de óxido nítrico, vasodilatação e aumento de fluxo sanguíneo durante a prática do exercício. Sabendo disso, os autores dessa publicação de abril de 2017 avaliaram a performance de 19 participantes quando submetidos a um protocolo de exercício de alta intensidade. Além disso, avaliaram fluxo sanguíneo, diâmetro do vaso sanguíneo, saturação de oxigênio, frequência cardíaca e pressão arterial. Os participantes foram divididos em um grupo que recebeu 1000 mg de extrato de romã (Punica granatum) 30 minutos antes do exercício, e um grupo que recebeu placebo. Ao final da observação, os autores concluíram que o extrato de romã foi capaz de aumentar o diâmetro do vaso sanguíneo e aumentar o fluxo de sangue. Ou seja, dose aguda do extrato da romã pode ajudar na entrega de oxigênio e de substratos ao músculo, o que poderia, em alguns casos, melhorar a performance durante o exercício. Para usufruir deste benefício sem prejuízos a saúde, procure por um nutricionista!

Peixes e Toxinas

O consumo de peixe é um hábito que nós nutricionistas sempre enfatizamos, pois sabemos que existe alguns benefícios à saúde obtidos através de seu consumo, como o aumento da ingestão de ômega-3, e por isso o peixe se tornou um importante constituinte da dieta. Porém o consumo de peixe também pode representar uma fonte de exposição a uma variedade de contaminantes tóxicos. Algumas publicações recentes mostram amostras de peixes contaminadas com hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e metais-traço (ex: arsênico, cromo, níquel) como consequência do desenvolvimento industrial e urbano. Sabendo disso, esses autores decidiram avaliar a concentração de arsênico e ômega 3 em 578 amostras de peixe, contemplando 15 espécies diferentes. Observaram concentrações de arsênico que não excedia o limite tolerável de ingestão para um adulto, mas pontuaram uma preocupação com o consumo crônico. Além disso, enfatizaram o consumo dessas concentrações por crianças, tendo em vista a área corporal média das crianças. Os resultados desta publicação ainda mostraram que o atum, dentre as amostras avaliadas, foi o peixe que apresentou maior concentração de ômega 3. Entretanto, por ele ser um peixe grande, também tem mais risco de contaminação. Embora o estudo não tenha avaliado a sardinha, como ela é muito comum no Brasil e tem um preço acessível, é interessante destacar que seu conteúdo de ômega-3 é bem interessante e, por ser um peixe de menor tamanho, o risco dela estar contaminada também é menor. Lembre-se, antes de tornar essas e outras informações um senso comum, consulte o seu nutricionista!

Suco de limão e aflatoxina

As oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, amêndoa, avelã) são alimentos fontes de alguns nutrientes importantes para a saúde. Entretanto, durante a produção, processamento ou transporte desses alimentos pode ocorrer a formação de aflatoxinas. A alfatoxina é produzida por fungos do gênero Aspergillus e é a micotoxina mais perigosa para a saúde humana. Dentre as aflatoxinas, a B1 é a mais prejudicial para o homem. Dessa forma, é importante reduzirmos a quantidade dessa aflatoxina nesses alimentos.

Nesse estudo publicado em 2017 foi avaliada a quantidade de aflatoxina B1 contida no pistache e a efetividade de técnicas dietéticas na diminuição dessa micotoxina. Os autores pegaram 50 g de pistache e aquecerem à 120ºC por 1 hora com 30 mL de água (controle), 15 ou 30 mL de suco de limão e/ou 2,25 ou 6 g de ácido cítrico. O protocolo de técnica dietética que mais diminuiu a quantidade de aflatoxina B1 foi o que associou 30 mL de água + 30 mL de suco de limão + 6 g de ácido cítrico (redução de 93,1%). Entretanto, esse protocolo alterou as propriedades físicas do pistache. Das técnicas que não alteraram as propriedades físicas, a mais eficaz em diminuir a quantidade de aflatoxinas B1 foi a que associou 30 mL de água + 15 mL de suco de limão + 2,25 g de ácido cítrico (redução de 49,2%). Fazer o procedimento apenas com água + suco de limão também reduz a quantidade de aflatoxina, porém, de maneira menos eficaz. Vale destacar que é muito importante que ocorra o aquecimento à 120ºC por 1 hora. Se a temperatura ou o tempo forem modificados, a efetividade do protocolo é diminuída.

Na dúvida, sempre procure um nutricionista para orientá-lo da melhor maneira.

 

Dieta e Depressão

A depressão é considerada um dos transtornos mentais mais comuns, e está associada com declínio físico e mental. A prevalência da depressão tem aumento, assim como o aumento de hábitos alimentares não saudáveis. Sabendo disso, esses pesquisadores da China decidiram observar os hábitos alimentares de 376 pessoas, durante 2 anos, e associá-los com a incidência de depressão nesse grupo. Resultado, após o término da pesquisa, quase 30% dos participantes apresentaram sintomas de depressão, e nesse grupo existiam algumas características de consumo alimentar, como: beliscar depois do jantar e/ou realizar o jantar muito próximo ao horário de dormir. Os autores ainda observaram que a associação dos comportamentos citados com a não realização do desjejum também está relacionado com sintomas de depressão. Esses resultados enfatizam o papel da nutrição também no controle desta alteração! Mas lembre-se, antes de tornar essas informações um senso comum, consulte o seu nutricionista!

Café em preparações

O café é uma das bebidas mais utilizadas no Brasil e no mundo, e compõe o hábito alimentar diário das pessoas. Sabendo disso, esse grupo de pesquisa de Madrid, na Espanha, decidiu investigar as propriedades funcionais do que sobra depois do café passado (o que chamamos de “borra”). Além disso, incluíram essa “borra” em uma receita de biscoito, e avaliaram a aceitação da preparação! Resultado, eles observaram que a “borra” do café é fonte de antioxidantes, fibras insolúveis e aminoácidos essenciais, e concluíram que a adição desse ingrediente (precioso) na preparação dos biscoitos aumentou sua qualidade nutricional e qualidade sensorial. Além disso os autores ainda caracterizaram esse biscoito “turbinado” como um auxiliar na redução do risco de doenças crônicas, como obesidade e diabetes! Mas cuidado, antes de sair preparando biscoito com borra de café, é sempre bom lembrar: Consulte o seu nutricionista!!!

Dieta do mediterrâneo e cognição

Transtornos cognitivos são uma das questões que mais assombram indivíduos idosos! Pensando nessa preocupação, recentes estudos tem investigado o papel de uma dieta estilo mediterrâneo no risco de desenvolver esses problemas, como prejuízo cognitivo leve e até doença de Alzheimer. A dieta do mediterrâneo caracteriza-se por um alto consumo de frutas, hortaliças, leguminosas, cereais e ácidos graxos insaturados; baixo consumo de carne e ácidos graxos saturados; consumo baixo ou moderado de produtos lácteos; consumo moderado a alto de peixe; e um consumo regular mas moderado de álcool. Nessa meta-análise publicada em 2017, envolvendo 9 estudos com 34.168 participantes, os indivíduos foram separados em 3 categorias: os que tinham alta aderência à dieta do mediterrâneo, os que seguiam “mais ou menos” esse tipo de dieta e os que seguiam muito pouco esse estilo. Após análise estatística, foi demonstrado que os indivíduos que tinham alta aderência à dieta do mediterrâneo tinham menos risco de transtornos cognitivos, principalmente prejuízo cognitivo leve e doença de Alzheimer quando comparado com os indivíduos que seguiam pouco a dieta do mediterrâneo. Já os indivíduos que seguiam “mais ou menos” a dieta do mediterrâneo tiveram o mesmo risco de problemas cognitivos do que os indivíduos com baixa aderência à dieta do mediterrâneo. Ou seja, ter uma dieta mais estilo mediterrâneo em um dia e no outro não, não irá adiantar. Você precisa mudar seu estilo de alimentação e isso se tornar um hábito de vida! É bom lembrar que a melhor opção para orientá-lo melhor é procurar um nutricionista!

Carga ácida da dieta e Diabetes

Já falamos aqui no Nutrir com Ciência sobre a importância da dieta para o diabetes!!! Esse artigo publicado agora em fevereiro de 2017 avaliou a carga ácida da dieta e associou com a prevalência do diabetes. Alguns autores acreditam que uma dieta com o estilo ocidental (com grande consumo de proteínas de origem animal, alimentos industrializadas, açúcares e baixo consumo de frutas e verduras) pode causar uma acidose metabólica no corpo (não tão exagerada/intensa, porém crônica), podendo causar problemas metabólicos. Vale destacar que os principais responsáveis por aumentar a carga ácida da dieta são proteínas sulfuradas, presentes principalmente em proteína de origem animal. Nesse estudo, a carda ácida da dieta foi calculada por 3 métodos diferentes (NEAP, PRAL e relação proteína animal:potássio). Os resultados demonstraram que nos três casos, quanto mais alto foi a carga ácida da dieta, maior o risco de diabetes tipo 2 (após ajustada para fatores de risco do diabetes). Para saber mais detalhes, procure um nutricionista.

Café da manhã e síndrome metabólica

Dados recentes mostram que 25% da população mundial possui Síndrome Metabólica (SM), e esta alteração de saúde está relacionada com o desenvolvimento de outras doenças, como as doenças cardiovasculares. Modificações no estilo de vida podem contribuir para a reversão deste quadro, uma vez que essa alteração tem relação estreita com os hábitos alimentares. Sabendo disso, essa publicação de 2017 decidiu testar dois padrões de café da manhã, e avaliar marcadores inflamatórios e clínicos relacionados com a SM. Os autores avaliaram 80 indivíduos com sobrepeso e que cumpriam os critérios de diagnóstico da SM. Os participantes receberam 2 tipos de café da manhã isocalórico (4 semanas de cada um dos tipos de café da manhã), intercalados por 2 semanas de washout (período sem seguir nenhum dieta específica). O padrão de café da manhã que os autores chamaram de “café da manhã brasileiro” foi enriquecido com gordura saturada, e o “café da manhã modificado” foi composto por gordura insaturada e fibras provenientes de azeite de oliva e castanhas. Ao final do estudo os autores observaram um aumento de pressão arterial, circunferência da cintura, glicemia e marcadores inflamatórios no grupo que consumiu o “café da manhã brasileiro”, concluindo que uma intervenção dietética não saudável, mesmo que por um curto período de tempo, já é suficiente para trazer prejuízos à saúde! Procure um nutricionista para orientá-lo melhor.