Alimentação – Page 34

Receita Panqueca de Beterraba

Este mês o Nutrir com Ciência mostrou dois estudos relatando os benefícios da ingestão adequada de COLINA, BETAÍNA e GRÃOS INTEGRAIS para nossa saúde. Após descobrirmos as benfeitorias em relação aos níveis de glicemia de jejum, insulina, HOMA-IR, HOMA- β e efeito positivo na microbiota intestinal, que tal colocarmos estes ensinamentos em prática?

Para isso, experimente esta Panqueca de Beterraba, cujo nutricionista pode indicá-lo no melhor horário para consumo, segundo sua rotina e plano alimentar.

Por: Bruna Deolindo Izidro

Treino em jejum

Muitas pessoas vão treinar em jejum! Mas será que isso pode trazer benefício mesmo? Nessa revisão publicada em 2017 discute um pouco sobre isso. Se treinar em jejum melhora a performance e ajuda no emagrecimento isso ainda é discutível. Ainda são necessários mais estudos para se ter total clareza. O emagrecimento e a performance dependem de uma série de outros fatores e do estilo de vida da pessoa. Entretanto, vários estudos já mostram que treinar em jejum pode influenciar em vias de sinalização do corpo (ex: AMPK, sirtuína-1, MAPK). Essas modulações poderiam ser interessantes para melhorar alguns parâmetros metabólicos do organismo, sendo interessante para ALGUMAS pessoas e por um PERÍODO de tempo específico. Entretanto, é importante ressaltar que não é todo mundo que deve treinar em jejum. Isso vai depender de patologias já existentes, do tipo de treino e dos objetivos do treinamento. Além disso, para algumas pessoas, treinar em jejum pode trazer alguns risco / efeitos não desejáveis. Ou seja, não invente de treinar em jejum por conta própria!! Procure um nutricionista para saber se você pode ou não fazer uso dessa estratégia! E o mais importante, QUANDO você pode ou não fazer uso dessa estratégia. Individualidade é muito importante!

Grãos integrais e microbiota intestinal

Sabemos que o desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e câncer, está relacionado com o aumento na produção de marcadores de inflamação. Estudos observacionais recentes tem feito uma associação inversa com o consumo de grãos integrais e inflamação a partir da modulação da microbiota intestinal. Sabendo disso, este artigo publicado em fevereiro de 2017, avaliou o consumo de grãos integrais em 49 homens e 32 mulheres. O desenho experimental desse estudo se deu da seguinte forma: os participantes foram submetidos a uma dieta ocidental (composta por carne vermelha, carboidratos simples, alimentos processados, pouca ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e peixes) durante 2 semanas e após esse período os participantes foram divididos em um grupo que recebeu uma dieta com grãos refinados e outro que recebeu uma dieta com grãos integrais durante 6 semanas. Os autores concluíram que o consumo de grãos integrais proporcionou um efeito positivo na microbiota intestinal e na produção de ácidos graxos de cadeia curta. Mas antes de aplicar esses dados na sua rotina, procure um nutricionista!!!

Bebida dietética e emagrecimento

Muitas pessoas optam por bebidas dietéticas (sem açúcar) porque acham que elas não iram engordar, correto?? Não!!!! Errado!!! Nesse estudo publicado em 2017, mulheres com sobrepeso ou obesidade foram submetidas a um programa de perda de peso por 24 semanas. Porém, metade das mulheres receberam bebidas dietéticas (cinco vezes por semanas, após o almoço) e a outra metade recebeu água. O resto da dieta e a atividade física foram iguais para todas as mulheres. Adivinhem o que os autores demonstraram?? Que as mulheres que ingeriram ÁGUA ao invés de bebida dietética, perderam mais peso, diminuíram mais o IMC (índice de massa corporal), a glicemia em jejum, a insulina em jejum, o HOMA-IR (uma forma de avaliar a resistência à insulina) e a glicemia pós-prandial (2 horas após a refeição). Ou seja, as bebidas dietéticas, mesmo não contendo açúcar, dificulta o emagrecimento, além de piorar várias questões metabólicas envolvidas no diabetes! Água é sempre a melhor opção!! Na dúvida, procure um nutricionista para orientá-lo melhor.

Colina, Betaína e Diabetes

Diabetes mellitus tipo 2 (DM2) compreende cerca de 90% dos casos de diabetes, tornando-se um dos maiores problemas de saúde pública. Existem várias estratégias nutricionais para o controle da doença, e até mesmo para evitar o seu desenvolvimento. Alguns estudos tem discutido a relação entre a ingestão de alguns micronutrientes e a resistência à insulina (RI), um dos passos iniciais para o desenvolvimento do DM2, e um dos nutrientes citados por esta publicação de janeiro de 2017 é a colina e a betaína. Nesta publicação os autores avaliaram a ingestão alimentar destes micronutrientes em mais de 2300 pessoas, e observaram uma correlação inversa entre a ingestão de colina e betaína e os níveis de glicemia de jejum, insulina, HOMA-IR (avalia a RI) e HOMA- β (avalia as funções das células β). Fontes dietéticas de colina são os ovos, fígado e carne vermelha, já a betaína é obtida através da ingestão de beterraba, espinafre, grãos e cereais. Para usufruir deste benefício sem prejuízos a saúde, procure por um nutricionista!

Osteoporose e Sódio

A osteoporose é um problema ósseo muito comum em pessoas mais idosas. Vários nutrientes são importantes para a saúde do osso. Mas exagerar em alguns alimentos também pode trazer prejuízos. Esse artigo de 2017 investigou a associação entre o consumo de sódio (presente principalmente no sal de cozinha) e a prevalência de osteoporose em mulheres na pós menopausa. Após analisar 9526 mulheres (4793 na pré-menopausa e 4733 na pós-menopausa), os autores chegaram a conclusão que mulheres na pós-menopausa que ingeriam mais de 2000 mg/dia de sódio tinham um risco 28% maior de ter osteoporose!!! Ou seja, cuidado com a adição de sal na hora de preparar os alimentos e com os alimentos com sal já embutidos (principalmente os alimentos industrializados). Para saber mais sobre como melhorar sua saúde óssea através da alimentação, procure um nutricionista!

Dieta e Pele

Quem não quer ficar com a pele jovem, menos envelhecida?? Para diminuir o envelhecimento da pele, vários fatores são importantes. Essa revisão de 2017 comenta de alguns desses fatores! Questões não nutricionais como a exposição solar e poluição ambiental pioram muito a pele, por gerarem estresse oxidativo (que é o que mais envelhece a pele). Mas a alimentação também pode influenciar na pele, principalmente por aumentar ou diminuir o estresse oxidativo. Excesso de gordura, por exemplo, aumenta o estresse oxidativo, envelhecendo mais a pele. Por outro lado, algumas vitaminas e carotenoides, presentes em alguns alimentos, ajudam a diminuir o estresse oxidativo, diminuindo o envelhecimento cutâneo. Dentre eles, destacam-se:

* Vitamina A e beta caroteno: presentes em frutas e vegetais alaranjando e verdes escuros como por exemplo: cenoura, batata doce, abóbora, manga, couve, etc;

* Vitamina C: presente em alimentos como acerola, camu-camu, laranja, caju, pimentão amarelo e vermelho, goiaba, kiwi, brócolis, etc;

* Vitamina E: presente em alimentos como óleos vegetais, amêndoa e outras oleaginosas, semente de girassol, gema de ovo, abacate, vegetais folhosos escuros, etc;

* Licopeno: presente em alimentos vermelhos, como tomate, goiaba vermelha, melancia, mamão, pimentão vermelho, etc.

Para saber a melhor forma de consumir esses alimentos para aproveitar esses compostos, procure seu nutricionista!

Água

Água é fonte de vida e saúde, não obstante, de beleza também, assim confirmada em uma matéria que detalhou 10 itens indispensáveis de beleza, aqueles famosos das mulheres: batom, blush, rímel etc.. Mas para nossa surpresa, mas não espanto, a primeira posição, ou seja, o maior item de beleza foi a ÁGUA! E não é difícil entender o porquê:

· Transporta nutrientes;

· Regula a temperatura corporal;

· Remove toxinas (urina e transpiração);

· Participa de processos fisiológicos (digestão, absorção e excreção);

· Hidrata a pele de dentro para fora (ajuda, inclusive, na celulite);

· Auxilia no metabolismo da gordura acumulada;

· Melhora o desempenho muscular.

Dentre tantos benefícios da ingestão de água, justamente pergunta-se: Qual a quantidade que devemos ingerir por dia? O ideal é não esperar que a sede apareça, já que essa sensação já é um sinal de desidratação. Devemos ingerir, no mínimo, 2 litros de líquidos diariamente, porém deve-se considerar o sexo, peso corporal de cada indivíduo e seu fator atividade.

Para garantir a hidratação ideal e de forma saudável, além da própria água, outras três ideias surgem para acrescentar sabor neste líquido tão precioso!!

· Suco verde (folhas de couve/agrião/espinafre, fruta, gengibre, água de coco natural);

· Chá infusão (chá verde, hibisco, camomila, erva doce, cavalinha);

· Água aromatizada (Limão, alecrim e gengibre; Morango e manjericão; Pepino, limão e laranja; Abacaxi e hortelã)

Mas não se engane, o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas não devem entrar nesta conta, devido a grande quantidade de açúcar e álcool presentes nestas bebidas.

Por: Bruna Deolindo Izidro

Especiarias e Diabetes

O diabetes mellitus é um sério problema de saúde! Muitos fatores incluindo idade, obesidade, sexo e dieta estão associados no desenvolvimento do diabetes. Hoje, medicamentos e mudanças alimentares são as duas principais abordagens para a prevenção e/ou tratamento dessa doença! Dentre as estratégias nutricionais, a adição de especiarias e temperos na dieta é muito importante! Nesse estudo publicado em 2017, os autores revisão as principais especiarias para auxiliar no diabetes, que são: canela, gengibre, açafrão da terra, cominho, coentro, anis, alho, cebola, mostarda, pimenta preta e folhas de curry. Essas especiarias possuem efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e antidiabéticos!!! Vale destacar que a maioria dos estudos ainda é em animais e células e que mais estudos em humanos com diabetes são necessários. O que não significa que você não possa utilizar essas especiarias na dieta. A inclusão dessas e de outras especiarias podem trazer vários benefícios à saúde, além de deixar a comida mais gostosa! Na dúvida do que e como utilizar, procure o seu nutricionista!

Chá verde e emagrecimento

O chá verde (Camellia sinensis) é muito utilizado para emagrecimento. Mas será que ele realmente funciona? Nessa meta-análise de 2017, foi demonstrado que o EGCG (a principal catequina presente no chá verde) aumentou o gasto energético e conseguiu diminuir o quociente respiratório, o que poderia aumentar a oxidação de gordura e perda de peso. Entretanto, não se observou nenhuma diferença na taxa de oxidação de gordura. O que os autores recomendam para um efeito benéfico é a ingestão de 300 mg de EGCG por dia (que pode ser alcançada a partir de suplementos ou através do consumo da infusão das folhas da Camellia sinensis). Ou seja, o chá verde pode sim auxiliar no processo de emagrecimento, mas ele não faz milagre sozinho. Se você não mudar hábitos alimentares e não fizer atividade física, dificilmente emagrecerá apenas com o uso desse fitoterápico. Procure um nutricionista para saber se o chá verde é interessante para você e a quantidade ideal de consumo.