Alimentação – Page 37

Creme de couve-flor com alho-poró

Toda última quarta-feira do mês, nossa colaboradora fixa @brunaizidro nos dará dicas práticas sobre algum dos assuntos que abordamos ao longo do mês. E hoje, temos uma receita de creme de couve-flor com alho-poró.

Em um dos posts desse mês, foi discutido o papel das brássicas em proteger nosso DNA, diminuindo o risco de câncer. Além do brócolis, outro alimento que pertence à família das brássicas é a couve-flor. Esse vegetal possui considerável valor nutricional; contendo 93% de água, sais minerais e vitaminas importantes para o organismo, com destaque para o potássio (256 mg em 100 g) e baixo valor calórico (23 kcal em 100 g). Outro benefício da couve-flor é que ela é super versátil, podendo ser consumida como molho, sopa, creme ou simplesmente como salada (lembrando que o vapor é o melhor método para evitar perda de nutrientes). Como algumas pessoas não gostam muito de consumir a couve-flor como salada, você pode incluí-la em outras preparações a fim de incluí-la na dieta. A receita deste post é de um creme de couve-flor com alho-poró. A receita é simples, fácil de fazer e rende de 3 a 4 porções – depende do tamanho da couve-flor. E o mais interessante, a receita serve como base de molho/creme, principalmente para substituir o tradicional, mas não nutritivo molho branco. Após o preparo desta receita, utilize a porção necessária e congele o restante em organizadores de vidro, devidamente etiquetados com uma pequena descrição e data. Utilize em um mês a fim de não perder o sabor e textura original. Uma dica interessante é que, ao comprar a couve-flor, escolha a que estiver mais firme e compacta, com as folhas tenras e verdes e as flores bem brancas.

Post elaborado pela nossa colaboradora fixa: Bruna Deolindo Izidro.

Azeite de oliva vs manteiga

O controle da glicemia (glicose/açúcar no sangue) é de extrema importância para a saúde. O aumento da glicemia aumenta o risco de diabetes, de doenças cardiovasculares, entre outras doenças. O aumento da glicemia ocorre, principalmente, pelo consumo de alimentos com carboidratos. Mas estratégias nutricionais podem ajudar a controlar o aumento da glicose induzido pelo carboidrato. Uma dessas estratégias é a utilização de gorduras junto com a refeição. Entretanto, esses dois artigos publicados nesse ano mostraram que o tipo de gordura influencia no controle da glicemia. O primeiro estudo, publicado por Bozzetto e colaboradores, mostrou que quando pacientes com diabetes mellitus tipo 1 consumiam uma refeição com alto índice glicêmico (que aumenta bastante a glicemia) associada com 37 g de azeite de oliva extra virgem, o aumento da glicemia nos primeiros 180 minutos foi menor do que nos pacientes que consumiam a refeição com 43 g de manteiga. Ou seja, o azeite de oliva extra virgem controlou melhor a glicemia do que a manteiga. Mas por que será que isso acontece? No segundo estudo, publicado por Carnevale e colaboradores, foi demonstrado que, em pacientes com glicemia em jejum alterada, a adição de 10 g de azeite de oliva extra virgem junto com a refeição conseguiu diminuir em 20% a glicemia. Além disso, o azeite de oliva extra virgem conseguiu aumentar os níveis de GLP-1, que é uma incretina importante para o controle da glicemia, além de diminuir o apetite e ter efeitos cardioprotetores. Ou seja, adicionar azeite de oliva extra virgem nas principais refeições pode ser uma estratégia interessante para o controle glicêmico e aumento de GLP-1. Vale lembrar que o excesso nunca é interessante. Dessa forma, procure um nutricionista para saber qual a quantidade de azeite ideal para você e como fazer para escolher um bom azeite de oliva.

Brócolis, cocção e armazenamento

Uma das grandes preocupações da atualidade é reduzir o risco das doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer. E hoje já se sabe que com uma alimentação correta isso é possível. Isso porque nos alimentos encontramos substâncias que protegem o nosso DNA, como o sulforafano, encontrado no brócolis (Brassica oleracea var. italica) e em outros alimentos da família das brássicas (ex: couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, rabanete, etc). Esse efeito protetor do sulforafano ocorre, pelo menos em parte, pela sua capacidade em modular a expressão de genes envolvidos com a defesa celular, como Nrf2. Porém, a maneira como consumimos e armazenamos este alimento, define o quanto aproveitaremos deste benefício. Como demonstrado em uma revisão agora de 2016, o consumo de brócolis cru não representa a maneira mais eficiente de obter as vantagens proporcionadas pelo sulforafano, porém 3 minutos de cozimento se mostrou suficiente para garantir estes benefícios. Além disso, 5 minutos de cozimento em microondas foi suficiente para a perda de 74% da biodisponibilidade deste composto. O armazenamento também pode influenciar na biodisponibilidade do sulforafano. 3 dias em temperatura ambiente, ao ar livre, é o suficiente para resultar em 55% de perda. Por outro lado, o armazenamento em sacos de plástico a 22^∘C demora 7 dias para que uma perda similar ocorra. Ou seja, para melhor aproveitar os nutrientes desse vegetal, se precisar armazená-lo, coloque-o em sacos plásticos e consuma-o o quanto antes. E, quando for consumir, opte pelo cozimento no vapor por 3 minutos.

Câncer de mama, bebida alcoólica e fibra

Já que estamos no OUTUBRO ROSA, vamos falar de câncer de mama. Esse câncer sofre grande influência do estilo de vida. Um dos fatores que aumenta o risco de câncer de mama é a ingestão de bebidas alcóolicas. Mas você sabia que a ingestão de fibras pode influenciar nesse risco? Nesse artigo publicado em setembro desse ano, após acompanhar quase 335 mil mulheres por 11 anos, foi demostrado que: a) mulheres com alta ingestão de álcool (> 15g/dia ou > 10 doses por semana) associada a uma menor ingestão de fibra (< 18,5 g/dia) o risco de desenvolver câncer de mama foi de 35%; b) mulheres com alta ingestão de álcool (> 15g/dia ou > 10 doses por semana) associada a uma maior ingestão de fibra (> 18,5 g/dia) o risco de desenvolver câncer de mama foi de 12%; c) mulheres com baixa ingestão de álcool (< 5g/dia ou < 2 doses por semana) associada a uma maior ingestão de fibra (> 18,5 g/dia) o risco de desenvolver câncer de mama foi de 8%. Ou seja, consumir menos álcool e mais fibra diminui o risco de câncer de mama. Mas caso a mulher consuma álcool, a associação de bebida alcoólica com uma dieta rica em fibra, pode diminuir o risco de desenvolver câncer de mama.

Introdução alimentar BLW

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que até o 6º mês de vida o leite materno seja oferecido como fonte exclusiva de alimentação ao bebê. Após esse período, ocorre a introdução da alimentação complementar, e de acordo com a literatura cientifica, essa introdução pode ser feita de diferentes maneiras. Uma delas é a BLW (Baby–led Weaning/ Desmame guiado pelo bebê), em que a criança participa das refeições com a família desde o sexto mês e os pais oferecem os alimentos em pedaços ao alcance do bebê. Segundo publicações recentes sobre a BLW, o grande benefício desse método seria o maior envolvimento da família com as refeições do bebê. Porém, foi observado um aumento no risco de deficiências de ferro, zinco, vitamina B12, e até mesmo de asfixia acidental. Ou seja, existem pontos positivos e negativos. A observação do processo de amadurecimento da mastigação e da deglutição é de extrema importância para garantir a segurança e eficiência da alimentação complementar. Por isso, procure uma nutricionista para avaliar o que é melhor para o seu bebê e como fazer essa introdução da melhor maneira adequada!

Dieta “low carb” e apetite

Muitos pacientes reclamam de fome e compulsão alimentar, o que prejudica o processo de emagrecimento. Dessa forma, é extremamente importante aumentar a saciedade do paciente. O controle da fome e saciedade é controlado por vários mecanismos no nosso cérebro. Um dos principais indutores da fome é um peptídeo chamado neuropeptídeo Y (NPY) e peptídeo relacionado ao gene agoute (AgRP). Por outro lado, o peptídeo YY (PYY), produzido no trato gastrointestinal, age no cérebro diminuindo o NPY/AgRP. Mas você sabia que o PYY pode sofrer influência da dieta? Nesse estudo publicado em junho desse ano, com 148 adultos obesos, foi demonstrado que 12 meses com uma dieta com menos de 40 g de carboidrato por dia diminuiu menos o PYY quando comparado com uma dieta baixa em gordura (com menos de 30% do valor energético total e com menos de 7% de gordura saturada). É importante destacar que essas dietas com redução de carboidrato (conhecidas como “low carb”) tem que ser realizada com orientação de um nutricionista, pois não é para todo mundo que ela é interessante. O tratamento sempre deve ser feito individualizado!

Cafeína e aborto

O consumo de café durante a gestação está relacionado com risco aumentado de aborto espontâneo. As últimas publicações da literatura científica mostram que o consumo de 100 mg de cafeína por dia (equivalente a 1 xícara de café infusão) durante o primeiro trimestre gestacional aumenta em 14% o risco de aborto espontâneo. Além disso, pesquisas mais recentes mostram que o consumo de café no período pré-gestacional tem correlação positiva com risco de aborto espontâneo. Esta correlação não está associada somente com a cafeína, mas também aos polifenois encontrados no café, como o ácido clorogênico. A principal justificativa encontrada pelos autores foi baseada no fato de o consumo de café ter sua participação no metabolismo dos hormônios sexuais . Vale lembrar que não encontramos cafeína somente no café, mas também em alguns chás (como chá preto, chá verde), no chimarrão e no chocolate! Por isso, mulheres grávidas e que estão querendo engravidar, procure um nutricionista para lhe orientar melhor sobre essa e outras questões.

Suco de beterraba e doença cardiovascular

O aumento de colesterol e da pressão arterial são fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas você sabia que estratégias alimentares podem ajudar a diminuir esse risco? Esse estudo publicado em uma revista associada à Nature (uma das mais conceituadas revistas do mundo científico) avaliou o consumo de 250 mL de suco de beterraba crua ou cozida por 2 semanas. Tanto o suco de beterraba crua quanto o suco de beterraba cozida melhorou a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica (SBP e DBP), diminuiu moléculas de adesão (ICAM e VCAM), diminuiu marcadores de inflamação (PCR, IL-6, e-selectina e TNF-α). Entretanto, o suco de beterraba crua também diminuiu o colesterol total (TC) e LDL e aumentou a capacidade antioxidante total (TAC). Ou seja, o suco de beterraba crua foi mais eficiente em melhorar a pressão arterial, a inflamação e a função endotelial, podendo diminuir o risco de doença cardiovascular.