Category: Brássicas

Brássicas e outros vegetais podem influenciar na melhora da função cognitiva

Luana Manosso (1080 × 1350 px)

No último post falamos sobre a importância de aumentar o consumo de frutas e verduras como um todo quando se pensa em melhora de cognição.

Mas alguns estudos estão avaliando os tipos de alimentos.

Se algum tem mais efeito do que outro. Hoje compartilho os dados de um estudo que computou os dados de dois estudos longitudinais e evidenciou que:

1. Brássicas e vegetais de folhas verdes foram associados a melhor função cognitiva.
2. Vegetais cores escuras e vegetais vermelhos/amarelos foram associados à declínio cognitivo mais lento ao longo dos anos.

(Ref: Huang, L.; et al. J Nutr Health Aging., 28(6):100223, 2024.)

Você está na menopausa? consuma brássicas todos os dias!

01 - menopausa brassicas

Manter uma adequada metabolização do estradiol é muito importante nas mulheres na pós-menopausa, em especial naquelas que fazem terapia de reposição hormonal.

E um dos grupos de alimentos que ganham destaque nessa metabolização são as brássicas (brócolis, couve, couve de Bruxelas, nabo, rabanete, etc).

Esses alimentos contém uma substância que irá melhorar o metabolismo hepático do estradiol, diminuindo o risco de formar compostos que aumentam o risco de câncer.

Como consumir as brássicas para aproveitar melhor seus nutrientes?

As brássicas incluem alimentos como o brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas, couve chinesa, nabo, rabanete, agrião, repolho, etc. Esses vegetais possuem inúmeros compostos benéficos à saúde, incluindo carotenoides, flavonoides e glicosinolatos. 🥦🥬😍

👉🏻Os glicosinolatos são o que chamamos de metabólitos secundários dessas plantas. Eles possuem uma estrutura química central, mas as cadeias laterais podem sofrer várias modificações, formando mais de 200 tipos de glicosinolatos.

👉🏻Vários produtos desses glicosinolatos trazem benefícios ao grupo, incluindo ação anti-câncer e aumento de enzimas antioxidantes. Um dos de maior destaque é o isotiocianato, que é produzido quando a enzima mirosinase age sobre o glicosinolato. E é ai que entra a forma de preparo do alimento.
Para a enzima mirosinase conseguir agir, precisa ocorrer processo de mastigação, maceração ou corte.

👉🏻E depois, para ela conseguir agir no glicosinolato precisamos esperar uns 30 segundos a 1 minuto. Dessa forma, temos duas principais formas de consumo:
✅Cortar/macerar a brássica, esperar 30 segundos a um minuto e somente depois cozinhar. Aqui o ideal é cozinhar no vapor por pouco tempo (até 3 minutos).
✅Se for consumir crua, o único ponto necessário é mastigar bem. 💚

Brássicas e tireoide

O sulforafano é uma sustância presente nas brássicas (ex.: brócolis, couve, couve de bruxelhas, couve-flor, nabo, rabanete). Esses alimentos demonstram uma capacidade antioxidante bem interessante, tendo a capacidade de ativar uma fator de transcrição chamado Nrf2. Porém, alguns estudos sugerem que, dependendo da dose, o sulforafano também poderia ocasionar problemas de tireoide. Nesse estudo, os autores deram suco feito com o broto do brócolis (contando 40 µmol de sulforafano e 600 µmol do precursor glucorafanin) por 12 semanas para 137 pessoas, enquanto que 130 receberam suco placebo. Para avaliar o funcionamento da tireoide, entraram nas análises 45 mulheres. Após as análises, não foi observado nenhuma alteração nos ní­veis de TSH, T4 livre, tireoglobulina e nem nos autoanticorpos contra a tireoide (anti-TG e anti-TPO). Ou seja, o suco com brócolis se mostrou seguro, não causando nenhum problema para a tireoide. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

 

Brócolis e microbiota

Vegetais crucíferos, também chamados de brássicas, como o brócolis, são uma boa fonte de fibra dietética, fitoquímicos e nutrientes, incluindo os glucosinolatos, que podem ser metabolizados pela microbiota gastrointestinal. Este estudo de 2019 teve como objetivo determinar o impacto do consumo de brócolis na microbiota gastrointestinal de adultos saudáveis. O período de tratamento foi de 18 dias separados por um washout de 24 dias. Os participantes receberam 200 g de brócolis cozido ou 20 g de rabanete cru por dia. Após análises, o consumo de brócolis diminuiu a abundância relativa de Firmicutes em 9% em relação ao controle e aumentou a abundância relativa de Bacteroidetes em 10% e de Bacteroides em 8% em relação ao controle.  E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Alimentos e depressão

Se você acompanha meus postes já sabe que vários nutrientes são importantes para diminuir e/ou ajudar no tratamento da depressão. Para conseguir todos esses nutrientes, precisamos de uma alimentação adequada e equilibrada. Esse artigo de 2018 elege os principais alimentos de origem vegetal e os principais de origem animal pensando nesses nutrientes importantes para a depressão. Os autores colocam que dos alimentos vegetais, destacam-se as folhas verdes, pimentas e as brássicas (ex.: brócolis, couve, couve-flor, nabo, rabanete, couve de Bruxelas, etc.). Já os principais destaques dos alimentos de origem animal são os frutos do mar em geral e as carnes orgânicas. Porém, vale a pena lembrar que já falamos de vários outros alimentos importantes e que uma alimentação desse ser individualizada. Por isso, o mais importante é você procurar um nutricionista para orientá-lo melhor.

Brássicas e Depressão

O sulforafano é uma substância presente nas hortaliças da família das brássicas, como couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, couve, nabo, rabanete, etc. Essa substância proporciona vários benefícios à saúde. Recentemente, estudo em animais demonstrou que essa substância também pode influenciar na depressão. Nesse estudo de 2017, os autores realizaram um protocolo que induziu um comportamento tipo-depressivo nos animais, além de alterar proteínas e citocinas inflamatórias que também influenciam na depressão. Por outro lado, os animais que receberam sulforafano antes do protocolo de indução do comportamento tipo-depressivo, não desenvolveram esse comportamento. Além disso, os animais tratados com sulforafano não tiveram alterações nas proteínas e citocinas inflamatórias. Nesse mesmo estudo, um outro experimento foi realizado com alteração da dieta (ração) dos animais durante a adolescência. Um grupo de animais recebeu uma dieta com 0,1% de glicorafanin (precursor do sulforafano) obtida a partir da couve de Bruxelas e, um outro grupo recebeu a dieta padrão durante toda a adolescência. Na vida adulta, esses animais foram submetidos ao protocolo para indução de comporto tipo-depressivo. De forma muito interessante, observou-se que o consumo dietético de glicorafanin durante a adolescência impediu o comportamento tipo-depressivo na vida adulta. Vale destacar que o estudo foi realizado em animais. Se o sulforafano vai ter o mesmo efeito em humanos e a dose necessária para isso ainda não podemos afirmar. Mas uma coisa é certa: as brássicas, quando consumidas de forma adequada e na quantidade adequada, pode trazer vários benefícios à saúde. Mas é sempre importante procurar um nutricionista para orientá-lo melhor.