Para finalizar o mês falando de cérebro, hoje trouxe um artigo de enxaqueca. Essa revisão mostra a relação da enxaqueca com o intestino. Os autores abordam vários mecanismos pelos quais o intestino inadequado poderia influenciar na enxaqueca, incluindo: aumento de inflamação, alteração de neurotransmissores e neuropeptídios, alteração de cortisol, alteração na “mensagem” passada via nervo vago, etc. Além disso, os autores discutem sobre opções de tratamento pensando nessa comunicação entre intestino e cérebro. Eles colocam, por exemplo, melhorar a função do intestino dando alimentos com mais fibras e com ômega-3, suplementando probióticos e vitamina D e também comentam sobre a possibilidade de uma dieta sem glúten. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!
Category: Ciência
Industrializados e neurodegeneração
Terça-feira falei que as nozes podem ajudar a diminuir risco de doenças neurodegenerativas. Por outro lado, outros alimentos podem aumentar o risco dessas doenças neurológicas. Dentre esses alimentos, os que tem maior destaque são os alimentos industrializados, principalmente os ultraprocessados. Os autores dessa revisão abordam que o alto consumo desse tipo de alimento pode aumentar disbiose intestinal, que por sua vez, vai geral inflamação e estresse oxidativo. Esses três fatores conseguem influenciar no cérebro, gerando inflamação e estresse oxidativo nesse órgão, que pode aumentar o risco de doenças neurodegenerativas. Por isso, ter um padrão alimentar saudável, consumindo muitas frutas e verduras é essencial. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Nozes e neuroproteção
Continuando nosso mês sobre cérebro, hoje vamos falar de neuroproteção. Já fiz alguns postes sobre o papel de uma boa alimentação para prevenir doenças neurodegenerativas (ex: Alzheimer, Parkinson). Um dos alimentos que podemos adicionar na nossa alimentação são as nozes ou outras oleaginosas. Elas podem trazer alguns benefícios pensando em cérebro. E foi o que essa revisão agora de 2020 abordou. Embora ainda faltem estudos em humanos, diversas evidências nos sugerem que as nozes podem ajudar a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, além de diminuir o acúmulo de placa beta-amiloide. Esses efeitos, por sua vez, ajudariam a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, em especial, doença de Alzheimer. Vale destacar que já temos estudo Brasileiro mostrando que a ingestão que 1 castanha do Brasil (um outro tipo de oleaginosa) por dia pode trazer benefícios pensando em cognição. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Sono e alimentação
Ter uma boa qualidade do sono é essencial para a saúde. Essa boa qualidade do sono inclui, por exemplo: levar pouco tempo para iniciar o sono, acordar poucas vezes (ou não acordar) durante a noite e dormir de 7-9 horas. Ter uma boa “higiene do sono” é muito importante. Mas algumas questões nutricionais também podem influenciar. Nessa revisão publicada esse ano, os autores discutem sobre questões alimentares e melhora de sono. E o que os autores colocam como mais relevante para ter uma boa qualidade do sono é: ter carboidrato na dieta, consumir alimentos ricos em triptofano (ex.: leguminosas, oleaginosas, arroz, banana, aveia), e consumir alguns alimentos ricos de fitoquímicos e fitomelatonina. Nesse último ponto, o que temos mais de estudos são com a cereja. Mas existem vários outros alimentos interessantes. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Compulsão por doce
A OMS recomenda a ingestão de 5-10% das calorias diárias vindas de açúcares. Mas a média, na maioria dos países, varia de 13-25%. Ou seja, bem acima do recomendado. É muito comum pessoas relatarem aquela “vontade do doce”, em especial final de tarde. Por outro lado, um fitoterápico muito usado da medicina Ayurvedica tem sido estudado para obesidade e controle de vontade do doce: Gymnema sylvestre. Nesse estudo publicado esse ano, os autores deram tabletes com 4 mg ácido gymnêmico (constituinte da Gymnema) para homens e mulheres e avaliaram se ele diminuía a vontade de comer doce e se, de fato, diminuía a quantidade de chocolate ingerida por essas pessoas. Após 15 minutos da ingestão do tablete com ácido gymnêmico, foi observado que os pacientes tinham menos vontade de comer doce e que, de fato, ingeriram menos quantidade de chocolate. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada com você!
Probióticos e depressão
Um grande número de evidências demonstra que o nosso cérebro se comunica com o nosso intestino e que um influencia no funcionamento do outro. Temos vários estudos mostrando que pacientes com depressão tem alteração na microbiota intestinal. Mas será que usar probióticos pode ajudar a melhorar sintomas depressivos? Nessa última revisão sistemática e meta-análise os autores mostram, mais uma vez, que os pacientes com alteração de humor têm sim mudanças na microbiota intestinal. Além disso, os autores também colocam que o uso de probióticos pode sim ajudar na diminuição dos sintomas depressivos. Mas ainda não podemos afirmar que uma cepa é melhor do que outra. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Vitamina D e ansiedade
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com inúmeros benefícios para a saúde. Vários estudos mostram o benefício da vitamina D para o cérebro. Nesse estudo publicado agora esse ano, com mais de 51 mil adultos, os autores avaliaram se os níveis de vitamina D no sangue (25(OH)D) podiam estar associados a um risco de ter ou não ansiedade. Após análises, foi observado que níveis de 25(OH)D insuficiente (10-19,99 ng/mL) e deficiente (<10 ng/mL) foram associados a um maior risco de ansiedade quando comparado com níveis de 25(OH)D > 20 ng/mL. Ou seja, ajustar os valores de vitamina D no sangue é muito importante. Procure um profissional da saúde para orientá-lo melhor.
Triptofano e humor
Ter sintomas de depressão e ansiedade é algo relativamente comum. Ainda mais nesses tempos de pandemia que estamos passando. Por outro lado, algumas estratégias nutricionais podem nos ajudar a melhorar o humor e diminuir a ansiedade. Nessa revisão sistemática publicada agora esse ano, os autores avaliaram os efeitos do triptofano para melhorar sintomas de depressão e ansiedade em pacientes saudáveis (ou seja, que possuem sintomas mas não tem a doença diagnosticada). Após revisar vários artigos, os autores colocam que o triptofano pode diminuir sintomas de depressão e de ansiedade em pacientes saudáveis. As doses dos estudos variam de 0,14 até 3 g/dia. Aqui, vale a pena destacar, que as doses mais baixas podem ser alcançadas via alimentação (principalmente através das leguminosas e oleaginosas). Mas, dependendo da gravidade dos sintomas, também podemos pensar em suplementação. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!
Coenzima Q10 e endotélio
O comprometimento da função endotelial pode contribuir para doenças relacionadas à aterosclerose. Por outro lado, o ubiquinol (forma reduzida da coenzima Q10) é uma substância endógena que auxilia na função mitocondrial, além de exercer uma ação antioxidante, incluindo no compartimento vascular, ajudando a diminuir a oxidação da LDL. Nesse estudo clínico publicado agora em 2020, os autores suplementaram ubiquinol (100 ou 200 mg/dia) ou placebo por 8 semanas em pacientes com dislipidemia leve-moderada (LDL variando de 130–200 mg/dL) e avaliaram o efeito da função endotelial. Após 8 semanas, os dois grupos que receberam coenzima Q10 (100 e 200 mg) melhoraram a disfunção endotelial, aumentaram os níveis de Q10 e aumentaram óxido nítrico. Por outro lado, apenas o grupo que recebeu 200 mg/dia de ubiquinol diminui a oxidação da LDL. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Withania somnifera e exercício
A Withania somnifera, também conhecida como Ashwagandha, é um adaptógeno com várias propriedades para a saúde. Essa planta tem ação antiestresse, ansiolítica, neuroprotetora, anti-inflamatória, cardioprotetora, etc. Além disso, alguns estudos sugerem que ela pode ajudar na performance esportiva. Essa meta-análise publicada em 2020 avaliou o efeito da Withania somnifera no VO2 max de atletas e não atletas e observou que esse fitoterápico conseguiu aumentar o VO2 max tanto de atletas quanto de não atletas. As doses dos estudos variaram de 330 mg até 500 mg por dia por 2 até 8 semanas. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!