O sobrepeso e a obesidade têm aumentado nos últimos anos. E ninguém tem dúvida que a alimentação tem um papel importante nisso. Vários alimentos estão sendo estudados pensando em diminuir parâmetros de obesidade. E as amêndoas é um desses alimentos. Embora ela seja bem calórica, ela possui gorduras “boas” e vários micronutrientes. De modo interessante, essa meta-análise publicada em 2021 avaliou o efeito de dietas rias em amêndoas em parâmetros de obesidade. Após análises estatísticas foi observado que dietas ricas em amências estão associadas à menor circunferência da cintura. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista! Ele vai avaliar o seu caso e te orientar o quanto consumir.
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Oleaginosas e emagrecimento
As oleaginosas (ex: castanha do Brasil, castanha, nozes, avelã, macadâmia, pistache) são excelentes fontes de gordura. Porém, também são calóricas. Por isso, algumas pessoas têm medo de adicionar na dieta de pessoas que estão querendo emagrecer. Nesse estudo publicado semana passada, os autores fizeram duas intervenções em 95 pessoas com sobrepeso. Um grupo recebeu um lanche rico em carboidrato e outro grupo recebeu um mix de oleaginosas (aproximadamente 42 g com mistura de: amêndoas, castanhas de caju, avelãs, macadâmia, nozes, pistache e nozes). Ambos os grupos seguiram uma dieta hipocalóricas (-500 Kcal) por 12 semanas e depois dieta isocalórica para manutenção do peso por mais 12 semanas. Após análises, foi observado que os dois grupos perderam peso de forma semelhante (lembrando que a quantidade calórica era a mesma para os dois). Porém, o grupo que recebeu o mix de oleaginosas teve alguns benefícios que o grupo do carboidrato não teve, incluindo aumenta na saciedade, diminuição na frequência cardíaca e aumento nos níveis séricos de ácido oleico (o principal ácido graxo de deveríamos ingerir). Ou seja, vale a pena adicionar as oleaginosas na dieta, e quanto mais variar os tipos, melhor, pois cada uma tem uma constituição nutricional diferente. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!
Cafeína e oxidação de gordura
Vários estudos sugerem que a cafeína pode ajudar na oxidação (“queima”) de gordura durante o exercício físico. Porém, alguns estudos são contraditórios. Essa meta-análise publicada agora em 2020 avaliou justamente isso. Após avaliar 19 estudos, observou-se que SIM, a ingestão de cafeína de forma aguda ajuda a queimar gordura durante o exercício físico. Porém, para exercer esse efeito, é necessário pelo menos 3,0 g/kg de peso. Além disso, esse efeito é mais significativo em pessoas sedentárias do que em pessoas bem treinadas. De acordo com seu peso, essa dose pode ser alcançada via alimento (ex.: café) ou via suplemento. Porém, um ponto bem importante: sabemos que a cafeína não faz bem para todas as pessoas. Existem polimorfismos relacionados a cafeína que devem ser levados em consideração. Então, antes de sair tomando dose alta de cafeína, procure um bom Nutricionista para orientá-lo melhor.
Flavonoides e emagrecimento
Nem só de “contar calorias” vive o emagrecimento. A qualidade da dieta também tem um impacto muito importante quando pensamos em diminuir a obesidade. Nessa revisão de 2020 os autores destacam o papel dos flavonoides (encontrados em frutas, verduras, especiarias, chocolate amargo, etc) no tratamento da obesidade. De modo muito interessante, temos vários motivos pelos quais esses flavonoides ajudam na obesidade. Os motivos de maior destaque são: age no intestino (reduz inflamação, melhora microbiota, melhora permeabilidade intestinal); age no cérebro (diminuindo inflamação e controlando o comportamento alimentar); age no fígado (melhorando a sinalização da insulina, reduzindo inflamação e estresse oxidativo); e age no tecido adiposo (controlando a inflamação e podendo influenciar no estoque de lipídio e metabolismo dessas células). Não sabe como ter uma dieta rica em flavonoides? Procure um bom Nutricionista.
Enxaqueca e emagrecimento
As dores de cabeça estão associadas com várias questões fisiopatológicas. Duas delas bem importantes são a inflamação e estresse oxidativo. Uma situação que aumenta inflamação e estresse oxidativo é a obesidade. Estudos já comprovam que pacientes obesos podem ter uma piora das dores de cabeça. Mas será que emagrecer melhora a dor de cabeça? E foi isso que essa meta-análise publicada em 2020 avaliou. Após avaliar 10 estudos, foi demonstrado que o emagrecimento (tanto por estratégias cirúrgicas ou não cirúrgicas) está associado com melhora das dores de cabeça. Emagrecer diminui a frequência, a severidade da dor, e a duração da dor de cabeça. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação e ajuda-lo a emagrecer é o Nutricionista!
Obesidade e dieta
Nem só de restrição dietética vive a perda de peso. A qualidade da alimentação também parece influenciar na diminuição da obesidade. Esse estudo publicado em 2017 avaliou o efeito de dieta baseada em plantas (vegetariana ou vegana) na perda de peso. Após uma revisão da literatura, os autores colocam que uma dieta baseada em plantas pode ajudar na prevenção de sobrepeso e obesidade, bem como na perda de peso. Entretanto, ainda são necessários mais estudos!! Vale destacar que não existe fórmula mágica para a perda de peso e que várias estratégias podem ser interessantes. Por isso, procure um nutricionista para analisar seu caso individualmente e avaliar qual a melhor estratégia para você!
Grãos integrais
As recomendações nacionais e internacionais sugerem a troca de grãos refinados pelos grãos integrais. Mas o efeito dos grãos integrais, especificamente na regulação do balanço energético, ainda é questionado. E foi isso que esse estudo resolveu investigar. Os autores avaliaram 85 indivíduos de 40-65 anos, que receberam orientação para duas dietas que diferiram entre si pelo tipo de grãos utilizados: metade dos indivíduos tinham que consumir grãos integrais e a outra metade, grãos refinados. Após 6 semanas, os autores observaram que quem consumiu grãos integrais aumentou a taxa metabólica de repouso (o que pode ser interessante para quem quer emagrecer) e aumentou o peso das fezes. Além disso, esse grupo teve uma tendência de melhora no teste de tolerância oral à glicose. Entretanto, essa tendência não foi significativa. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Proteína e manutenção do peso
Durante o processo de perda de peso existem vários fatores que nós nutricionistas precisamos nos preocupar! Uma das grandes preocupações é estimular a perda de massa gorda e tentar evitar uma perda intensa de massa magra. Para que isso ocorra existem estratégias, como aumentar o consumo proteico, que auxiliam no processo de perda de peso sem perder tanta massa magra. Mas por quanto tempo deve-se manter o aumento do consumo proteico após a perda de peso?? Será que esse aumento na ingestão proteica é importante para a manutenção do peso perdido? Foi exatamente essa resposta que os autores dessa publicação de julho de 2017 buscaram. Para isso, avaliaram 150 participantes, que passaram por uma intervenção visando perda de peso durante 8 semanas, e seguiram por 24 semanas em período de manutenção do peso que foi perdido. Durante o período de manutenção, os autores optaram por 4 tipos diferentes de intervenção: 3 grupos que receberam suplementação de 45-48 g de proteína por dia (a partir de 3 diferentes fontes – whey protein, whey protein + cálcio ou proteína de soja) e 1 grupo que recebeu maltodextrina (caracterizado como grupo controle). Após o término da intervenção não houve diferença de manutenção do peso perdido entre os grupos. O reganho de peso, reganho de massa gorda e a manutenção da massa magra foi similar nos 4 grupos, levando os autores a concluir que o aumento do consumo proteico no período de manutenção de peso não trouxe benefício algum! Ou seja, nem sempre é necessário fazer suplementação! Mas como sempre frisamos aqui no Nutrir com Ciência, é muito importante levar em consideração a individualidade! Procure um nutricionista qualificado para avaliar o seu caso!
Polimorfismo e emagrecimento
Várias estratégias que auxiliam a prática clínica do nutricionista têm surgido nos últimos anos, e uma delas é a detecção de risco para algumas doenças e condições clínicas a partir de exames genéticos. Mas será que esse tipo de abordagem gera resultados para os pacientes? E principalmente, será que essa informação de risco genético para doença gera um efeito maior do tratamento proposto? Foi buscando por essa resposta que essa publicação de 2017 avaliou o resultado do tratamento de emagrecimento em indivíduos com alteração no gene FTO (associado a obesidade) que sabiam dessa alteração, compararam com aqueles que portavam essa alteração, mas não foram informados, e com indivíduos sem essa alteração. Os autores avaliaram o peso e a circunferência da cintura (CC), além da genotipagem, e concluíram que ocorreu uma redução maior de peso e CC no grupo que foi informado sobre a presença da alteração genética, e que não houve nenhuma evidência clara de que o conhecimento do risco desempenhou um papel importante para esse resultado! Além disso os autores observaram um aumento da prevalência de obesidade nos indivíduos que tinham a alteração gênica, quando comparado com os indivíduos que não apresentavam essa alteração. Ou seja, mesmo sendo uma avaliação de risco, nos pacientes do estudo esse risco se expressava em alteração clínica! Mas lembre-se, antes de tornar essa informação um senso comum, consulte o seu nutricionista!
Treino em jejum
Muitas pessoas vão treinar em jejum! Mas será que isso pode trazer benefício mesmo? Nessa revisão publicada em 2017 discute um pouco sobre isso. Se treinar em jejum melhora a performance e ajuda no emagrecimento isso ainda é discutível. Ainda são necessários mais estudos para se ter total clareza. O emagrecimento e a performance dependem de uma série de outros fatores e do estilo de vida da pessoa. Entretanto, vários estudos já mostram que treinar em jejum pode influenciar em vias de sinalização do corpo (ex: AMPK, sirtuína-1, MAPK). Essas modulações poderiam ser interessantes para melhorar alguns parâmetros metabólicos do organismo, sendo interessante para ALGUMAS pessoas e por um PERÍODO de tempo específico. Entretanto, é importante ressaltar que não é todo mundo que deve treinar em jejum. Isso vai depender de patologias já existentes, do tipo de treino e dos objetivos do treinamento. Além disso, para algumas pessoas, treinar em jejum pode trazer alguns risco / efeitos não desejáveis. Ou seja, não invente de treinar em jejum por conta própria!! Procure um nutricionista para saber se você pode ou não fazer uso dessa estratégia! E o mais importante, QUANDO você pode ou não fazer uso dessa estratégia. Individualidade é muito importante!