Category: Estresse

Baixa ingestão de fibras acima de 40 anos pode afetar saúde mental

Luana Manosso (3)

A alimentação pode impactar na saúde mental por diversas maneiras.

De forma interessante, alguns estudos têm investigado os efeitos de algumas estratégias de acordo com o sexo.
Em alguns casos, homens e mulheres parecem responder de forma diferente.

Hoje compartilho um estudo que avaliou o impacto de fibras na saúde mental.
Em homens, a baixa ingestão pirou estresse. ♀️ Já em mulheres, a baixa ingestão de fibras foi mais associada a depressão.

Ref: Cho, S.; Park, M. Nutrients., 16(16):2583, 2024. Doi: 10.3390/nu16162583

Withania somnifera e a redução de sintomas associados ao estresse crônico

Luana Manosso (1)

A Withania somnifera é um fitoterápico com ação clássica de adaptógeno.

Um recente trabalho, analisando 3 diferentes doses desse fitoterápico em pessoas com estresse crônico evidenciou que as 3 doses foram capazes de além de reduzir sintomas de estresse, melhorar sintomas de depressão e ansiedade.

(Referência: Pandit, S.; et al. Nutrients., 16(9):1293. Doi: 10.3390/nu16091293)
Porém, vale a pena destacar que fitoterápicos não podem ser utilizados sem uma avaliação prévia de um profissional que entenda de fitoterapia.

Então nada de sair tentando comprar e usar por conta própria.

Padrão da dieta mediterrânea diminui sintomas de ansiedade e estresse

Luana Manosso (1080 × 1350 px) (Post para Instagram (Quadrado))

Seguir um padrão alimentar saudável é essencial para a manutenção da saúde. E um dos padrões alimentares mais estudados é o da dieta do mediterrâneo.

Esse padrão é baseado em um alto consumo de frutas, verduras, grão integrais e leguminosas. De fontes de gordura é baseada em azeite de oliva e oleaginosas.

Das proteínas, tem maior consumo de carnes brancas, em especial peixes e baixo consumo de carnes vermelhas, em especial as ultraprocessadas.

Também é pobre em alimentos contendo açúcar, gordura saturada, gordura trans e alimentos ultraprocessados em geral.

O artigo que compartilho hoje com vocês foi realizado com idosos (> 60 anos) e evidenciou que aqueles que seguiam mais a dieta do mediterrâneo tinham menos sintomas de ansiedade e de estresse.

(Ref: Allcock, L.;et al. Nutrients., 16(3), 366, 2024. Doi: 10.3390/nu16030366)

Consumo de frutas roxas e vermelhas diminui consequências associadas ao estresse

02 - frutas roxas e vermelhas

A carga alostática (AL) é uma estrutura de medição multissistêmica que reflete os efeitos do estresse no risco fisiológico.

Pontuações mais altas de AL têm sido consistentemente relacionadas a um maior risco de problemas de saúde e condições debilitantes de saúde relacionadas ao estresse, como declínio físico e cognitivo, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, depressão, ansiedade, entre outros.

De modo interessante, um estudo publicado dia 30 de janeiro de 2024, avaliando dados de 7684 indivíduos, demostrou que o consumo de berries (frutas roxas e vermelhas) foi associado a menor valor de AL.

Ou seja, menos risco de doenças associadas ao estresse. Mais um motivo para você adicionar essas frutas na sua alimentação!

(Ref: Zhang, L.; et al. Nutrients., 16(3), 403, 2024. Doi: 10.3390/nu16030403)

Dieta e estresse

dieta e estresse

Você sabia que a qualidade da dieta pode fazer as mulheres terem mais ou menos estresse??

Isso mesmo!! Meta-análise de 24 estudos demonstrou que as mulheres que se sentiam mais estressadas tinham uma pior qualidade da dieta.

Essa pior qualidade da dieta foi associada a uma maior ingestão de gordura, doces, sal e fast food e menor ingestão de frutas, vegetais, peixes e gorduras insaturadas.
Referência: Khaled, K.; et al. Nutr J., 19(1):92, 2020.

Cacau e estresse

Daqui a 3 dias é a Páscoa! E para entrar no ritmo, vamos falar de chocolate? Na verdade não é de qualquer chocolate, e sim do CACAU (cacau em pó, nibs de cacau ou opções de chocolate com pelo menos 70% cacau). O cacau é um alimento com grande quantidade de flavonoides. E esses flavonoides parecem trazer vários benefícios para a saúde. Hoje, trago esse estudo publicado agora em 2021 que avaliou os efeitos de uma bebida rica em polifenóis do cacau (com 150 mg de epicatequinas) em duas situações relacionadas com estresse: função endotelial e fluxo sanguíneo periférico. Os autores avaliaram adultos jovens saudáveis mas que foram exposto há uma tarefa de estresse mental. 1,5 h antes do teste, as pessoas ingeriram uma bebida rica em polifenóis do cacau – 8,3 g do pó de cacau com 1052 mg de polifenóis, sendo 150 mg de epicatequinas) ou placebo (todas as pessoas usaram as duas estratégias, separadas por pelo menos 7 dias de diferença). Ou seja, foi um estudo duplo-cego, placebo controlado e cross-over. Após análises, quando as pessoas usaram a bebida rica em polifenóis ocorreu uma neutralização da disfunção endotelial e melhora do fluxo sanguíneo periférico durante estresse mental. Ou seja, o cacau pode ser uma das estratégias para pessoas que estão passando por estresse. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

GLP-1 e estresse

O GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon 1) é um peptídeo produzido pelas células L-enteroendócrinas, presentes no intestino. Mas também pode ser produzido no pâncreas e no cérebro. Seus principais estudos estão relacionados com controle de glicemia / diabetes, controle de fome/saciedade e obesidade. Mas seus efeitos no cérebro vão além disso. Nessa revisão de 2020 os autores abordam os efeitos do GLP-1 na modulação do estresse. A principal produção de GLP-1 no cérebro ocorre no núcleo do trato solitário (localizado no bulbo). O GLP-1 produzido dentro do cérebro vai agir, em especial, no hipotálamo, em regiões do sistema límbico e em neurônios do sistema nervoso autônomo.  Além disso, o GLP-1 produzido pelas células endócrinas do intestino também consegue exercer ações cerebrais, através de comunicação via nervo vago. Nas regiões cerebrais, o GLP-1 pode agir por diversos mecanismos de ações e vias de sinalização, contribuindo para modular a ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (eixo ativado durante o estresse) e modular a ativação do sistema nervoso simpático (também associado ao estresse). Além disso, a ação do GLP-1 no controle da fome/saciedade e a ação no sistema límbico (de recompensa) vão auxiliar no controle do comportamento alimentar e, por sua vez, isso também pode influenciar em vias do estresse. Ou seja, o GLP-1 parece agir como um neuromodulador. Por isso, pensar em estratégias para aumentar GLP-1 pode ser interessante. E adivinhem? A nutrição pode ajudar nisso. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

Vitamina D e cérebro

Já valei dos benefícios da vitamina D para várias doenças neurológicas, incluindo depressão e ansiedade. Os autores desse artigo de 2020 avaliaram a relação entre os níveis de vitamina D no sangue (25(OH)D) com sintomas de depressão, ansiedade e estresse. Analisando todos os indivíduos, foi observado que níveis menores de vitamina D estão associados a mais risco de sintomas de depressão, ansiedade e estresse. De modo interessante, quando os autores fizeram sub-análises para ver se tinha diferença entre homens e mulheres, eles observaram que essa relação só existia nas mulheres. Que nos homens, a vitamina D não influenciava nesses sintomas. Porém, vale destacar que esse foi o primeiro estudo que observou isso e que mais estudos ainda são necessários. E claro, a vitamina D tem várias outras funções para o corpo. Por isso, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Dieta, microbiota e humor

Situações como estresse, ansiedade e depressão estão cada vez mais frequentes na população. Se você me acompanha por aqui, já sabe que várias questões nutricionais podem influenciar nesses problemas. Nesse estudo publicado em 2019, os autores avaliaram a presença de sintomas de depressão, ansiedade e estresse (através da escala DASS-42) em indivíduos adultos e associaram com a microbiota intestinal e com a dieta. Após análises, foi encontrado uma associação entre a escala DASS42 e 28 bactérias, incluindo uma relação inversa entre ansiedade e Bifidobacterium em mulheres e uma relação inversa entre depressão e Lactobacillus em homens. Já em relação à dieta, foi observado uma relação inversa entre o consumo de frutas e sintomas depressivos. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Creatina e cérebro

Creatina é um suplemento ergogênico com efeitos comprovados no esporte. Mas você sabia que a creatina também está sendo utilizada para benefícios cerebrais? Essa publicação desse ano faz uma revisão do que já temos publicado. Após analisar dados da literatura, os autores colocam que a suplementação de creatina parece trazer benefícios principalmente em situações em que ocorre uma depleção do conteúdo de creatina cerebral, como estresse, depressão, esquizofrenia e envelhecimento. Além disso, os autores colocam que fazer uma suplementação de creatina de forma preventiva pode proteger as funções cerebrais em eventos de estresse agudo, como depleção de sono, exercício exaustivo, hipóxia ou injúria cerebral traumática. Porém, o que ainda é incerto é a dose necessária para que a creatina exerça esses efeitos. Mas acredita-se que seja necessária dosagem maior e/ou mais prolongada do que as doses de creatina utilizadas tradicionalmente no esporte. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!