Category: Exercício físico

Exercício físico pode melhorar a microbiota intestinal

Luana Manosso (3)

A manutenção da microbiota intestinal é muito importante para a manutenção da saúde.

E vários fatores podem impactar na microbiota, incluindo alimentação e exercício físico.

Hoje compartilho uma recente meta-análise, publicada agora de abril de 2024 que evidenciou que realizar atividade física aumenta a alfa-diversidade da microbiota intestinal de adultos.

Além disso, aumentou Firmicutes e diminuiu Bacteroidetes. De modo interessante, o estudo também evidenciou maiores respostas nas mulheres e em adultos mais velhos.

Porém, vale destacar que a intensidade do exercício pode impactar nesses resultados. Atletas que possuem um alto volume de treinamento tendem a ter mais sintomas gastrointestinais.

(Referência: Min, L.; et al. Nutrients., 16(7), 1070, 2024. Doi: 10.3390/nu16071070).

Polifenol e músculo

Exercícios físico de alta intensidade ou alta duração pode induzir à dano muscular. dano muscular induzido pelo exercício é caracterizado pela produção de força prejudicada, aumento da dor muscular e redução da amplitude de movimento. Essas alterações, por sua vez, podem piorar a performance. Por outro lado, vários alimentos ou sucos ricos em polifenóis, em especial as frutas vermelhas/roxas, beterraba e cacau têm sido estudados para a recuperação muscular. De modo interessante, essa meta-análise (com dados de 25 estudos) que foi publicada final semana passada investigou o efeito desses alimentos e sucos ricos em polifenóis para a recuperação muscular. Após análises, os autores concluíram que o consumo desses alimentos acelera a recuperação da função muscular e reduz a dor muscular em humanos. Além disso, foi evidenciado que o benefício máximo ocorreu 48-72 h após o exercício. No entanto, vale destacar que devido a qualidade de alguns estudos, ainda são necessários mais estudos na área. Por isso, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Cafeína e oxidação de gordura

Vários estudos sugerem que a cafeína pode ajudar na oxidação (“queima”) de gordura durante o exercício físico. Porém, alguns estudos são contraditórios. Essa meta-análise publicada agora em 2020 avaliou justamente isso. Após avaliar 19 estudos, observou-se que SIM, a ingestão de cafeína de forma aguda ajuda a queimar gordura durante o exercício físico. Porém, para exercer esse efeito, é necessário pelo menos 3,0 g/kg de peso. Além disso, esse efeito é mais significativo em pessoas sedentárias do que em pessoas bem treinadas. De acordo com seu peso, essa dose pode ser alcançada via alimento (ex.: café) ou via suplemento. Porém, um ponto bem importante: sabemos que a cafeína não faz bem para todas as pessoas. Existem polimorfismos relacionados a cafeína que devem ser levados em consideração. Então, antes de sair tomando dose alta de cafeína, procure um bom Nutricionista para orientá-lo melhor.

 

Withania somnifera e exercício

A Withania somnifera, também conhecida como Ashwagandha, é um adaptógeno com várias propriedades para a saúde. Essa planta tem ação antiestresse, ansiolítica, neuroprotetora, anti-inflamatória, cardioprotetora, etc. Além disso, alguns estudos sugerem que ela pode ajudar na performance esportiva. Essa meta-análise publicada em 2020 avaliou o efeito da Withania somnifera no VO2 max de atletas e não atletas e observou que esse fitoterápico conseguiu aumentar o VO2 max tanto de atletas quanto de não atletas. As doses dos estudos variaram de 330 mg até 500 mg por dia por 2 até 8 semanas. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!

Oleaginosas e exercício

O VO₂ max, ou volume de oxigênio máximo, é a capacidade máxima de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico. Assim, quanto maior o VO₂ max, melhor. Nesse estudo publicado em 2020, com estudantes universitários, foi observado que jovens com menor valor de VO2 max tinham maior IMC e circunferência da cintura. Por outro lado, aqueles que tinham maior VO2 max consumiam mais oleaginosas (pelo menos 3 porções por semana). Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Q10 e exercício

A prática de atividade física é bem importante para a saúde. Porém, exercícios extenuantes podem estar associados com mais risco de lesão, mais inflamação, estresse oxidativo e alterações em parâmetros hematológicos. Saber como modular e o momento de modular essas alterações trará benefícios para o indivíduo. Nesse estudo publicado esse ano, os autores avaliaram o efeito da suplementação com 200 mg de ubiquinol (coenzima Q10) ou placebo por 2 semanas em exercício extenuante em 100 indivíduos bem treinados. Após 2 semanas, o grupo que usou a coenzima Q10 aumentou parâmetros hematológicos e diminuiu citocinas inflamatórias. Mas lembre-se que dependendo da fase de treinamento que a pessoa se encontra, os objetivos podem ser diferentes. Por isso, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Café e bike

A cafeína é um dos recursos ergogênicos mais estudados. Entretanto, a maioria dos estudos focam na suplementação dessa substância. De modo interessante, esse artigo publicado agora em 2019 avaliou o impacto na ingestão de café na performance de ciclistas durante teste de 5 km. Para isso, eles deram 0,09 g/Kg de café (contendo 3 mg/kg de cafeína) 60 minutos antes do teste de ciclismo. De forma interessante, beber o café melhorou a performance no teste, demonstrando que não é obrigatório trabalhar com a suplementação de cafeína. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Exercício e microbiota

A relação entre exercício físico e microbiota intestinal é complexa. Tanto o exercício pode influenciar na microbiota, quanto a função intestinal pode influenciar na saúde do atleta e na performance esportiva. Dessa forma, estudos investigando o papel da modulação da microbiota intestinal em atletas tem aumentado nos últimos anos. Essa revisão publicada esse ano discute justamente sobre isso. Os autores colocam que diferentes tipos de exercícios podem impactar na quantidade e variedade das bactérias intestinais. No caso de atletas, com alto grau de treinamento, existe risco maior de inflamação e disfunção na permeabilidade intestinal. Por outro lado, alguns estudos já demonstram que o uso de probióticos pode ajudar a diminuir esses sintomas, contribuindo para a saúde do atleta. Porém, ainda são necessários mais estudos para propor alguma dose ideal de probiótico e para estipular se existe alguma cepa mais importante do que outra. Mas uma coisa já se sabe, modular o intestino, direta ou indiretamente, vai trazer benefícios para atletas. E existem várias estratégias para fazer essa modulação intestinal. Procure um nutricionista para orientá-lo melhor.

Cacau e exercício

O cacau é um alimento rico em polifenóis (12-18% do peso seco), além de ter alguns ácidos graxos, vitaminas, minerais e metilxantinas como a cafeína e teobromina. Os polifenóis do cacau têm chamado bastante atenção no mundo científico. Temos estudos investigando o papel desses polifenóis do cacau melhorando estresse oxidativo, inflamação, doenças neuropsiquiátricas, doenças cardiovasculares, entre outras. Nesse estudo publicado em 2019, os autores revisaram estudos associando os polifenóis do cacau em atletas bem treinados. Após analisar vários estudos, os autores colocam que os polifoenois do cacau conseguem diminuir o estresse oxidativo induzido pelo exercício físico. Porém, em relação a redução de inflamação e melhora de performance, os estudos ainda são controversos, sendo necessário mais investigações. Lembre-se que o que trás benefícios são os polifenóis do cacau, presentes em maior quantidade no cacau em pó, nibs de cacau ou chocolate > 70% cacau. Chocolate ao leite, chocolate branco e afins não possuem quantidades significativas de polifenóis de cacau. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista! Ela vai saber qual a melhor estratégia para o seu caso.

Tratamento SOP

A síndrome do ovário policístico (SOP) é um problema que aumenta o risco de infertilidade, diabetes e doenças cardiovasculares nas mulheres. Sendo assim, melhorar os parâmetros da SOP é de extrema importância. Nesse ponto, várias estratégias não farmacológicas estão sendo estudadas, com destaque para atividade física, alimentação (em especial modulando o tipo de carboidrato), suplementos (como mioinositol, N-acetil-cisteína, vitamina D, ômega-3, etc) e intervenção comportamental. Alguns estudos demonstram que essas melhoram o controle glicêmico, sintomas de hiperandrogenismo (acne e hirsutismo), melhoram a composição corporal e podem auxiliar na questão da fertilidade. Porém, mais estudos ainda são necessários. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada para seu caso! E você já sabe que para ajustar a alimentação e avaliar os suplementos nutricionais, o Nutricionista é o profissional mais habilitado.