A ingestão adequada de fibra dietética tem impacto na comunicação intestino-cérebro e acaba impactando na saúde mental. Nesse estudo realizado com quase 3000 mil adultos foi investigado a ingestão de fibra de vários tipos de alimentos e visto a relação com depressão. Após análises, foi visto que uma maior ingestão de fibras vindas de cogumelos e algas marinhas foi inversamente associada a mais sintomas depressivos, ou seja, quanto maior a ingestão, menos sintomas depressivos as pessoas tinham. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
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Dieta e menarca
A menarca (primeira menstruação) precoce (antes dos 12 – 12,8 anos, dependendo da etnia) pode estar associada a um risco aumentado de algumas doenças, incluindo alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Mas você sabia que várias questões ambientais podem aumentar o risco dessa menarca precoce? E uma dessas questões ambientais é a alimentação e a quantidade de alguns macronutrientes. De forma bem interessante, essa meta-análise publicada agora de 2020 observou que alguns macronutrientes aumentam o risco e outros diminuem o risco de menarca precoce. Após análises, foi observado que uma dieta com aumento de calorias, aumento de ingestão proteica (em especial proteína animal) e aumento de PUFAs (ácidos graxos poli-insaturados, que incluem a família do w6 e w3) aumentam o risco de menarca precoce. Por outro lado, aumento de fibras e de MUFAs (ácidos graxos monoinsaturado, que incluem a gordura do azeite de oliva, abacate, etc) diminuem o risco de menarca precoce. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!
Beta-glucana e colesterol
A ingestão de fibras é importante para o controle de colesterol e glicemia. Pensando nisso, este estudo publicado em 2020 avaliou o efeito de 3g de beta-glucana vindo da aveia nos níveis de colesterol e glicemia de pacientes com hipercolesterolemia leve. Para isso, os pacientes foram divididos em dois grupos, que receberam os dois tratamentos, separados por um período de washout de 4 semanas. O tratamento foi 8 semanas de consumo de aveia (15 g/dia, contendo 3 g de beta-glucana) ou placebo. Após análises, foi observado que quando os pacientes ingeriam aveia com beta-glucana eles tinham uma diminuição no colesterol total e no colesterol não-HDL. Porém, não observou-se mudança na glicemia. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Magnésio, fibra e SOP
Já falei algumas vezes sobe a importância da alimentação na síndrome do ovário policístico (SOP). Um dos pontos importantes é a modulação no consumo de carboidrato nessas mulheres. Mas esse não é o único ponto a ser pensado. De forma bem interessante, esse artigo publicado em 2019 investigou a associação entre o consumo de fibra e de magnésio (um mineral bem importante para o nosso corpo) e parâmetros envolvidos na fisiopatologia da SOP. Primeiramente, os autores demonstraram que as mulheres com SOP ingeriam menos fibra e menos magnésio na dieta. Depois, foram realizadas análises estatísticas e demonstrado que a ingestão de fibra foi inversamente correlacionada com resistência à insulina, insulina em jejum, testosterona e DHEAS. Já o consumo de magnésio foi inversamente correlacionado com: resistência à insulina, PCR (proteína C-reativa) e testosterona; e positivamente relacionado com HDL-colesterol. Ou seja, aumentar fibra e magnésio tende a trazer benefícios para a SOP. E lembre-se, para ajustar a alimentação, procure o Nutricionista.
Dieta e esclerose múltipla
A esclerose múltipla é uma doença inflamatória autoimune incurável que leva à desmielinização no sistema nervoso central. Essa doença afeta cerca de 2,5 milhões de pessoas em todo o mundo. A maior parte das pessoas começarão com uma esclerose múltipla do tipo remitente-recorrente, onde as recaídas ou exacerbações são seguidas por períodos de recuperação. Em alguns casos, a doença segue um curso progressivo desde o início, sem momentos de recuperação. Como não tem cura, o tratamento farmacológico é baseado em sintomas e costuma ter vários efeitos colaterais. E ai entra a Nutrição. Algumas estratégias alimentares parecem melhorar a qualidade de vida desses pacientes, na tentativa de não evoluir a doença tão rápido. Embora ainda sejam necessários mais estudos, essa revisão de 2019 aborda os principais alimentos que devem ser evitados e aqueles que devem ser incluídos na alimentação. Após revisar 32 estudos, os autores colocam que os principais alimentos que devem ser diminuídos da dieta são: alimentos com gordura saturada, açúcar, leite e glúten. Por outro lado, deve-se aumentar o consumo de frutas, verduras, alimentos ricos em fibras, ômega-3 e vitamina D. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista! Procure um para orientá-lo melhor e analisar seu caso individualmente.
Carboidrato e diabetes gestacional
O diabetes gestacional é uma das complicações metabólicas mais comuns da gestação. E pode causar riscos para a mãe e para o bebê. Mas você sabia que a alimentação antes de engravidar já pode influenciar no risco de diabetes durante a gestação? Pois é, esse artigo avaliou a qualidade do carboidrato ingerido antes de engravidar com o risco ou não de ter diabetes gestacional. E vejam que interessante, mulheres que tinham uma maior ingestão de fibras, frutas ou suco de frutas tinham menos risco de desenvolver diabetes gestacional. Por outro lado, mulheres que ingeriam mais cereais tinham mais risco de desenvolver diabetes durante a gestação. Nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista! Procure um!
Prebiótico e osso
Mês passado falamos do intestino para a melhora do fígado. Mas os estudos mostrando os benefícios de modular o intestino não param. Nesse estudo de revisão publicado em 2018 os autores colocam o papel dos prebióticos (que funcionam como os “alimentos” para as bactérias do nosso intestino) no metabolismo ósseo. Os autores colocam que o uso de prebióticos pode melhorar o funcionamento intestinal, melhorar a microbiota e diminuir a permeabilidade intestinal e, tudo isso, contribui para diminuir a inflamação e melhorar o metabolismo ósseo. Além disso, os prebióticos ajudam a melhorar o metabolismo do cálcio, melhorando a absorção desse nutriente que é importante para a saúde óssea. Não sabe como adicionar probióticos no seu dia-a-dia?! Procure o seu nutricionista!
Fibra e câncer
O câncer de cólon retal é um dos cânceres mais comuns. Fatores dietéticos desempenham um papel importante nesse tipo de câncer. Enquanto que hábitos não saudáveis, em especial o aumento de carnes vermelhas aumenta o risco de câncer de colón, o aumento de frutas e verduras diminui o risco desse câncer. Nessa meta-análise, os autores investigaram o papel da ingestão de fibras no risco de câncer de cólon. Embora a heterogeneidade dos dados dos estudos tenha sido grande, foi observado que o aumento no consumo de fibras tem um papel protetor no câncer de cólon. E nunca se esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista! Procure um para orientá-lo melhor!
Fibras e intestino irritável
O consumo de fibras através da alimentação é uma questão que os nutricionistas sempre devem ficar atentos. O consumo adequado traz vários benefícios a saúde e pode ajudar a aliviar sintomas como os da síndrome do intestino irritável (SII). Nessa revisão de 2017 os autores discutem sobre os benefícios das fibras para a SII, seus possíveis mecanismos moleculares e alguns cuidados. Os autores colocam que as fibras podem aliviar os sintomas da SII, pelo menos em parte por influenciar na melhora no transito gastrointestinal, na melhora da microbiota intestinal e no sistema neuroendócrino (fibras podem influenciar na serotonina, PYY e GLP-1 produzidos no trato gastrointestinal e que influenciam no sistema neurológico). A recomendação é o consumo de 20-35 g de fibra por dia. E, se houver necessidade, os autores colocam que pode-se fazer suplementação (uma opção interessante seria com psyllium) desde que não seja introduzida muito rapidamente (pois pode piorar os sintomas de inchaço e gases). Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!
Geleia de Chia
Já aprendemos muito sobre microbiota/saúde intestinal aqui no Nutrir com Ciência, principalmente no que se refere ao consumo de fibras! Não obstante também já vimos os benefícios do resveratrol e antocianinas de alguns alimentos, como os da uva.
Diante disso, que tal unirmos novamente conhecimento e prática?! Mas dessa vez em uma receita de apenas dois ingredientes, ou seja, simples, rápida e perfeita para substituir muito industrializado existente por aí.
Para chegar ao ponto da geleia de chia, misture 120 ml de suco de uva integral (orgânico, sem açúcar e conservantes) + 4 colheres de sopa de semente de chia! Mais natural impossível, não é mesmo? Finalize mantendo esta mistura na geladeira por, no mínimo, quatro horas, assim a chia absorverá o suco de uva e inchará, formando um gel e caracterizando a receita como geleia.
Ótima para acompanhar banana, torradas, biscoito de arroz integral, iogurte natural e o que mais sua nutri indicar!
Por: Bruna Deolindo Izidro.