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Consumo de frutas e verduras e seu impacto na cognição

Luana Manosso (1080 × 1350 px) (4)

O número de estudos que investigam o papel da alimentação para a melhora de cognição cresce a cada dia.

Ter um padrão alimentar saudável é bem importante para a melhora de funcionamento cerebral. E um dos pontos para ter um padrão alimentar mais saudável é aumentar o consumo de frutas e verduras.

Vários estudos evidenciam que as pessoas que consomem mais frutas e verduras têm melhora em testes que avaliam a cognição e que, a longo prazo, o consumo desses alimentos atrasam o declínio cognitivo.

Hoje compartilho uma recente revisão caso você deseje ler mais sobre o assunto.

(Ref: Khor, K.L.; et al. Systematic Reviews., 13:151, 2024. Doi: 10.1186/s13643-024-02547-8)

Mas fique atento que no próximo post continuarei falando mais especificamente de alguns tipos de vegetais.

 

Morango e a cognição

Luana Manosso (1)

Cresce o número de estudos mostrando o impacto de alguns alimentos na melhora da função cerebral e cognição.

Hoje compartilho com você um estudo feito com pessoas de 50-65 anos, com resistência à insulina e declínio cognitivo subjetivo.

Nesse estudo os autores suplementaram pó de morango (13 g – contendo 36,8 mg de antocianinas derivadas de 130 g fruta fresca) ou placebo por 12 semanas.

Após 12 semanas, quem consumiu o morango diminuiu erros em um teste de aprendizado verbal e memória e melhorou humor.

Referência: Krikorian, R.; Shidler, M.D.; Summer, S.S. Nutrients., 15:4431, 2023. Doi: 10.3390/nu15204431

Consumo de frutas reduz o risco de Sarcopenia

Luana Manosso (1)

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda gradual de massa muscular e força nos músculos esqueléticos. O risco de sarcopenia aumenta com a idade e isso pode estar relacionada com maior comprometimento da saúde e risco de morbidades e mortalidade.

Diversas estratégias nutricionais são importantes para prevenir ou tratar a sarcopenia. Hoje, compartilho uma meta-análise publicada dia 30 de maio que avaliou dados de 25 estudos envolvendo 6.436 casos de sarcopenia e 33.801 controles.

Após análises foi observado que pessoas que consumiam mais frutas e verduras tinham menos risco de sarcopenia.

Referência: Hong, S-H.; Bae, Y-J. Nutrients., 16(11):1708. Doi: 10.3390/nu16111707.

Consumo de frutas roxas e vermelhas diminui consequências associadas ao estresse

02 - frutas roxas e vermelhas

A carga alostática (AL) é uma estrutura de medição multissistêmica que reflete os efeitos do estresse no risco fisiológico.

Pontuações mais altas de AL têm sido consistentemente relacionadas a um maior risco de problemas de saúde e condições debilitantes de saúde relacionadas ao estresse, como declínio físico e cognitivo, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer, depressão, ansiedade, entre outros.

De modo interessante, um estudo publicado dia 30 de janeiro de 2024, avaliando dados de 7684 indivíduos, demostrou que o consumo de berries (frutas roxas e vermelhas) foi associado a menor valor de AL.

Ou seja, menos risco de doenças associadas ao estresse. Mais um motivo para você adicionar essas frutas na sua alimentação!

(Ref: Zhang, L.; et al. Nutrients., 16(3), 403, 2024. Doi: 10.3390/nu16030403)

Consumo de suco de fruta natural e ansiedade

O consumo adequado de frutas e vegetais é muito importante para a saúde do corpo e da mente. Mas será que o consumo de suco 100% fruta pode trazer benefícios??

Em um artigo publicado agora em novembro desse ano, avaliando o consumo de suco 100% fruta (ou seja, natural e sem adição de açúcares ou adoçantes) em adultos e idosos revelou que os indivíduos que consumiam suco 100% fruta tinham 16,3% menos dias por mês de sentimento de ansiedade comparado com os que não consumiam suco de fruta.

Porém, vale a pena destacar que o consumo da fruta in natura também é importante. A quantidade de suco de fruta e o tipo de fruta utilizada tem que ser avaliado em cada situação. Por isso, converse com seu nutricionista para ver o que é melhor para a sua situação.

 

Referência: Agarwal, S.; et al. Nutrients., 14(22), 4827, 2022. Doi: 10.3390/nu14224827.frutas

Frutas de biodiversidade brasileira

👉No último post estava falando sobre os fitoquímicos presentes nas frutas. Recentemente, na Palestra que ministrei no XVI Congresso Internacional de Nutrição Funcional eu mostrei aos congressista a quantidade de fitoquímicos em algumas frutas Brasileiras.

👉Mas aqui, gostaria apenas de citar alguma dessas frutas, como: açái, jabuticaba, camu camu, juçara, pitanga, cajá, murici, pequi, cagaita, bocaiuva, arumbeva, biutiá, araça, mangaba, seriguela, entre tantas outras.

E aqui deixo uma reflexão?? 🤔Quantas dessas você já porvou??⁉️ Você está variando seu consumo de frutas?

Frutas e inflamação

Todas as dietas saudáveis possuem alguns pontos em comum. E um deles é o consumo de frutas. As frutas nos proporcionam macronutrientes, fibras, micronutrientes e inúmeros fitoquímicos. Atualmente, esses fitoquímicos das frutas tem sido muito estudados para vários benefícios. Um exemplo é uma recente revisão que aborda sobre o potencial anti-inflamatório dos fitoquímicos presentes nas frutas (doi:10.3390/nu14122496).

E pensando nesse ponto, quanto mais você varia as frutas consumidas, melhor. Pois cada uma tem fitoquímico diferente. Outro ponto importante é escolher frutas da sua região e que estão na época. E quando pensamos em frutas brasileiras, nossa Biodiversidade é fantástica. No próximo poste vou falar um pouco mais disso.

Frutas, vegetais e síndrome metabólica

A síndrome metabólica (SM) representa um conjunto de fatores de risco estabelecidos, caracterizados por obesidade abdominal, pressão arterial elevada, hiperglicemia e perfil lipídico sanguíneo alterado. Das inúmeras estratégias nutricionais que podem auxiliar na prevenção e tratamento da SM, esse artigo publicado agora em 2022 destacou o papel no consumo de frutas e vegetais. O artigo foi realizado com 252 idosos e foi investigado a relação entre o número de porções consumidas de frutas e vegetais ao dia e o risco de SM. Após análises estatísticas, foi evidenciado que um menor consumo de frutas e vegetais (≤ 2 porções/dia) aumentou o risco de SM. Porém, vale a pena destacar que o consumo ideal diário de frutas e vegetais é de em torno de 5 porções por dia. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Vitamina C e depressão

A alimentação tem muita relação com sintomas depressivos. Uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras e grãos integrais está associada com menos sintomas depressivos. Por outro lado, uma alimentação rica em açúcar, gordura trans, gordura saturada e alimentos industrializados e ultraprocessados aumentam o risco de sintomas depressivos. Nesse estudo, avaliando quase 26 mil pessoas, avaliaram a relação entre a ingestão de vitamina C na dieta e de vitamina C vinda de vegetais e sintomas depressivos. Após análises estatística foi observado que uma maior ingestão de ingestão de vitamina C na dieta e maior ingestão de vitamina C derivada de vegetais foram associadas a menos sintomas depressivos. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Frutas, vegetais e osteoporose

A osteoporose é uma das doenças que acomete os idosos. A dieta é um fator de risco central modificável para a osteoporose. Dentre várias questões nutricionais, a maior ingestão de frutas e vegetais, recomendada como parte de uma dieta saudável, tem sido associada a uma melhor saúde óssea. De modo interessante, esse estudo clínico publicado agora em 2021 investigou a associação de metabólitos derivados de frutas e vegetais com osteoporose. Após análises, foi observado que o maior consumo de frutas e vegetais foi associado à menor prevalência de osteoporose. Além disso, foi avaliado alguns tipos de frutas e vegetais e observou-se que os que derem mais resultados positivos foi com o consumo de vegetais verdes escuros, frutas vermelhas/roxas e melões. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!