Category: Magnésio

Magnésio e o seu papel no envelhecimento

magnesio envelhecimento

Durante o processo de envelhecimento o corpo precisa de inúmeros micronutrientes, um desses micronutrientes é o magnésio.

Hoje, compartilho com vocês, uma revisão publicada em dezembro de 2023 que aborda os vários papéis no magnésio durante o envelhecimento.

De modo interessante, os colocam a importância em 5 domínios principais:

1. Cognitivo (importante para memória e aprendizado)
2. Psicológicos (importante para sono e saúde mental como um todo)
3. Sensório (importante para visão e audição)
4. Locomotor (importante para saúde de osso, músculo e articulação)
5. Vitalidade (importante para metabolismo energético, resposta imune, saúde respiratória, metabolismo da glicose, saúde cardiovascular e saúde metabólica).

Se você quiser ler mais, segue a referência: Souza, A.C.R.; et al. Nutrients., 15:5127, 2023. Doi: 10.3390/nu15245127

Deficiência de magnésio e sonolência diurna

Luana Manosso (2)

Você conhece alguém que sente muita sonolência ao longo do dia?

Esse excesso de sono ao longo do dia pode ser ocasionado por vários motivos, incluindo uma noite mal dormida ou até mesmo deficiências nutricionais.

Vários nutrientes são importantes para a formação de ATP (uma das principais moléculas energéticas do nosso corpo).

De modo interessante, um estudo publicado agora em maio desse ano, evidenciou uma associação entre hipomagnesemia (magnésio sérico < 1,6 mg/dL) e excesso de sonolência diurna em idosos.

Isso não quer dizer que toda pessoa que tem sonolência ao longo do dia terá deficiência de magnésio, mas vale a pena ficarmos de olho nesse mineral que é tão importante para várias funções no nosso corpo.

(Referência: Tunc, M.; et al. Nutrients., 15(11):2467, 2023. Doi: 10.3390/nu15112467)

Fontes Alimentares de Magnésio

No último poste falei sobre um estudo que mostrou benefício da suplementação de magnésio da fibromialgia. Além disso, o magnésio é um mineral que exercer inúmeras funções para nosso organismo. Dessa forma, mesmo se você for suplementar o magnésio, isso não elimina o fato de você precisar comer alimentos fontes de magnésio. ✅

👉🏻O magnésio faz parte da clorofila, pigmento verde das plantas, o que torna os vegetais de folhas verdes suas maiores fontes. Além disso, todas as sementes e oleaginosas possuem quantidades interessantes de magnésio. Mas ele também pode ser encontrado em alimentos como chocolate, leguminosas, algumas frutas como o abacate, entre outros. 🫘🥬🌰🥑🍫

❗️De exemplo, coloquei um média de magnésio em 5 alimentos. Porém, lembre-se, não são as únicas fontes e é sempre importante variar a alimentação.

Magnésio e Inflamação

O magnésio (Mg) é um mineral que tem vários efeitos benéficos na saúde humana.   Um mecanismo hipotético que justifica tais efeitos é a ação do Mg nos parâmetros inflamatórios. No entanto, os estudos sobre este tema até o momento têm várias limitações importantes. De modo interessante, os autores desse artigo recém-publicado realizam uma meta-análise englobando 15 estudos para investigar se o Mg tem algum efeito em marcadores inflamatórios. Após análises estatísticas, foi evidenciado que a suplementação com Mg foi capaz de reduzir os níveis séricos de proteína C-reativa (PCR) – um marcador de inflamação. Além disso, a suplementação com Mg também conseguiu aumentar os níveis de óxido nítrico. As doses utilizadas nos estudos variaram de 250 – 500 mg/dia e o tempo de duração da suplementação variou de 4-24 semanas. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista! Ele vai avaliar se você precisa de suplementação, qual a dose e por quanto tempo.

Magnésio e diabetes

A nutrição é muito importante para a prevenção e tratamento do diabetes mellitus (DM). Além da alimentação, que tem um papel fundamental, alguns suplementos podem contribuir para a prevenção e/ou tratamento. Um dos suplementos que vêm sendo estudado é a suplementação com magnésio. De modo interessante, essa meta-análise recém-publicada investigou o papel da suplementação com magnésio em pessoas com DM e em pessoas com risco de DM. Entraram para as análises 25 estudos. Após análises estatísticos, foi observado que em pessoas que já tinham DM, a suplementação com magnésio diminui a glicemia em jejum. Já em pessoas com alto risco para desenvolver DM, a suplementação com magnésio diminuiu glicemia em jejum, glicemia após 2h do teste oral de tolerância à glicose e diminuiu HOMA-IR (sinalizando uma melhora na sensibilidade à insulina). Vale a pena destacar que não é para sair suplementando magnésio sem um profissional avaliar sem caso. Lembre-se que não existe nada milagroso, e que quando se fala em diabetes, é essencial uma série de condutas para se ter um bom resultado. Procure um nutricionista para orientá-lo sobre alimentação e avaliar se será necessário fazer suplementação.

Suplementos e diabetes gestacional

Essa semana estou falando sobre o diabetes gestacional. Terça-feira mostrei um estudo falando do impacto de bebidas no risco de desenvolver diabetes durante a gestação. O estudo que trago hoje é uma meta-análise que investigou o papel de vários suplementos nutricionais na capacidade de diminuir o estresse oxidativo em mulheres com diabetes gestacional. O diabetes gestacional pode piorar o estresse oxidativo nas mulheres grávidas, o que pode trazer várias consequências. Por isso, pensar em estratégias para diminuir esse estresse oxidativo é bem interessante. E essa meta-análise agora de 2021 demonstrou que vários suplementos conseguem fazer isso, que foram: vitamina D, vitamina D + cálcio, ômega-3 + vitamina E, magnésio + zinco + cálcio e probióticos. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista. Ele vai avaliar o seu caso e identificar o que você deve ou não suplementar.  Por fim, vale a pena destacar que suplementar não elimina a necessidade de fazer ajustes na alimentação. A alimentação continua tendo o papel mais importante quanto falamos de diabetes gestacional.

Magnésio e hipertensão

O magnésio é um mineral que é cofator para mais de 300 enzimas do nosso corpo. Por isso, não é de se estranhar que ele está envolvido em várias funções do organismo. O primeiro relato de associação de magnésio para o tratamento de hipertensão arterial (pressão alta) foi em 1925. Porém, alguns estudos subsequentes falharam em demonstrar essa associação. Hoje, temos vários estudos bem conduzidos e várias meta-análises avaliando o papel do magnésio na prevenção e tratamento da pressão arterial. Essa revisão de 2021 revisa justamente esses artigos, bem como os possíveis mecanismos de ação. Analisando os estudos em humanos observa-se que pessoas com baixa ingestão de magnésio ou baixa quantidade de magnésio sérico têm maior risco de desenvolver hipertensão arterial. Além disso, temos algumas meta-análises que já demonstram que a suplementação com magnésio pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Pensando em mecanismos de ação, os mais importantes, de acordo com os autores são: magnésio auxilia na regulação do tônus e contração vascular, diminui resistência à insulina (que é comum em pacientes com hipertensão) e diminui inflamação e estresse oxidativo. Vale destacar que o papel do magnésio no controle do tônus e contração vascular pode ser devido a vários motivos, incluindo: antagonismo ao cálcio, melhora de função endotelial, modulação do sistema renina-angiotensina-aldosterona, possível diminuição da secreção de catecolaminas e diminuição da calcificação vascular. Ou seja, ajustar a ingestão dietética de magnésio é muito importante. Em alguns casos, a suplementação também será necessária. Mas isso, apenas um profissional poderá avaliar melhor o seu caso. Procure um nutricionista! Ele é o profissional que mais entende sobre nutrientes.

Magnésio e dor de cabeça

Se você me acompanha por aqui já deve saber que várias estratégias nutricionais podem ajudar nas dores de cabeça e enxaqueca. Uma das estratégias de que mais gosto é o magnésio. Nessa revisão, os autores investigam o papel do magnésio nas dores de cabeça/enxaqueca, bem como sua efetividade. Pensando em mecanismo de ação, o magnésio consegue agir em vários mecanismos fisiopatológicos envolvidos no aparecimento da enxaqueca, incluindo: age diminuindo o receptor NMDA (diminuindo glutamato), diminui os níveis de CGRP (peptídeo associado com enxaqueca), influencia na produção de óxido nítrico e impede a vasoconstrição induzida pela serotonina. Pensando em efetividade, temos vários estudos mostrando que doses variadas de suplementação podem ajudar no alívio da dor. É bom lembrar que vários alimentos possuem magnésio e, assim, as doses de suplementação podem variar de acordo com a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!

Fibromialgia e nutrição

A fibromialgia é uma síndrome multifatorial de etiologia desconhecida, caracterizada por dor crônica generalizada e várias manifestações somáticas e psicológicas. O tratamento requer uma abordagem multidisciplinar combinando estratégias farmacológicas e não farmacológicas. Das estratégias não farmacológicas, evidências recentes sugerem um benefício da nutrição. Embora ainda não podemos afirmar 100% alguma coisa, das principais estratégias suplementares que poderiam trazer benefício para a fibromialgia, os autores colocam a vitamina D, o magnésio, o ferro e o uso dos probióticos. Pensando em alimentação, incluir o azeite de oliva, ter uma dieta vegetariana ou seguir um estilo de dieta mediterrânea ou uma dieta baixo em FODMAP parecem aliviar os sintomas de fibromialgia. Além disso, também temos alguns estudos com dieta sem glúten, dieta sem aspartame e dieta sem glutamato monossódico. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada!

Magnésio e dor

As dores crônicas são um problema de saúde pública e diminuem muito a qualidade de vida da pessoa. Alguns medicamentos ajudam no alívio das dores, mas vários deles possuem efeitos colaterais e risco de dependência. Por outro lado, temos algumas estratégias nutricionais que podem auxiliar no alívio de dores e sem dar tanto efeito colateral. Uma dessas estratégias é o magnésio. Esse estudo com mais de 13 mil pessoas avaliou a relação entre a ingestão diária de magnésio e as dores crônicas. Após análise estatística, foi demonstrando uma associação entre dor crônica e menor ingestão de magnésio. Separando por gênero, as mulheres tinham uma correlação mais forte do que os homens. Não sabe como ajustar magnésio na alimentação? Procure um nutricionista.