Massa muscular/força – Luana Manosso

Ômega-3 e massa muscular

O declínio músculo-esquelético é comum em alguns idosos. O risco de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante o envelhecimento pode aumentar o risco de quedas, fraturas e até hospitalização e morte. Por outro lado, alguns ácidos graxos parecem ter função importante para o músculo. Um dos nutrientes que está sendo estudado é o ômega-3. Nessa meta-análise publicada agora em 2020, os autores avaliaram o efeito o ômega-3 no ganho de massa muscular em idosos. Após avaliar 10 estudos, as análises estatísticas demonstraram que doses acima de 2 g/dia de ômega 3, em especial se for usada por mais de 6 meses, pode ajudar no ganho de massa muscular de idosos, além de melhorar a velocidade da caminhada. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Frutas e sarcopenia

A sarcopenia, caracterizada por uma progressiva perda de massa muscular, é uma situação preocupante em idosos. Um dos fatores que pode ajudar a diminuir o risco de desenvolvimento de sarcopenia é ajustar a alimentação. Nesse estudo publicado em 2020, após analisar o consumo de frutas e verduras, foi observado que o consumo de 4 ou mais frutas por dia diminuiu 40% o risco de sarcopenia em idosos. Mas outros fatores alimentares também precisam ser ajustados. Por isso, procure um Nutricionista. Ele é o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação.

Menopausa e massa magra

Mulheres na menopausa podem ter vários sintomas, como os fogachos (“calorões”), dores musculares e articulares, problemas sexuais, entre outros. Mas você sabia que a massa magra pode influenciar nesses sintomas? Nesse estudo publicado em 2018 foi demonstrado que as mulheres com mais massa magra tinham menos dores musculares e articulares e menos problemas sexuais. Por outro lado, as mulheres com mais massa gorda tendem a ter mais fogachos e mais dores musculares e articulares. Por isso que exercício físico e dieta adequada são muito importantes. Procure profissionais habilitados para orientá-la melhor.

Massa magra e ingestão proteica

Várias são as modificações fisiológicas que o envelhecimento humano vem acompanhado, e, uma delas, é a redução da massa muscular, e consequentemente, redução do desempenho físico e autonomia! Existem algumas estratégias nutricionais que reduzem esse risco, garantindo melhor qualidade de vida para a terceira idade. Uma dessas estratégias é a ingestão adequada de proteína ao longo do dia. Mas será que o simples aumento da ingestão proteica já é suficiente para garantir essa manutenção? A partir desse questionamento, os autores dessa publicação de maio de 2017 decidiram observar se a distribuição proteica correta ao longo do dia seria mais interessante do que somente aumentar a ingestão total. Para isso, acompanharam 827 homens e 914 mulheres durante 3 anos, avaliaram o desempenho físico dos participantes, e o % e a quantidade em gramas de proteína em cada refeição. Ao final do estudo os autores concluíram que uma distribuição correta de proteína em todas as refeições do dia (20-40g de proteína / refeição), foi mais efetiva para a manutenção da massa muscular, quando comparado com dias alimentares que tinham proteína somente em algumas (poucas) refeições. Por isso lembre-se, uma boa orientação alimentar precisa ser muito bem elaborada, e o profissional que faz isso muito bem é o nutricionista!

Creatina e idoso

A transição demográfica que ocorre há alguns anos determinou um aumento do número de idosos na população humana e, consequente a este fato, as pessoas com mais de 65 anos de idade representavam aproximadamente 524 milhões de pessoas em 2010. O envelhecimento humano é um processo irreversível, e acompanhado de mudanças bioquímicas e estruturais do corpo, incluindo a perda de massa muscular, perda da força e perda da massa óssea. Sabendo do potencial terapêutico da creatina em modular essas alterações, este artigo publicado em 2016 avaliou a efetividade de 5g de creatina monohidratada por dia, associada com treinamento de força durante 12 semanas em modular a composição corporal de idosos e melhora da força. Os participantes foram divididos em dois grupos: 1) Creatina + Treinamento de força e 2) Placebo + Treinamento de força. Os resultados mostraram um aumento de massa magra maior no grupo de idosos que receberam creatina quando comparado com o grupo placebo. Esta modulação está diretamente relacionada com a redução do risco de fraturas!! E, de maneira muito interessante, isso acaba reduzindo o risco de morte!! Para uma correta orientação do uso deste suplemento procure o seu nutricionista!!!