Category: Oleaginosas

Consumo de oleaginosas e a gordura no fígado

Luana Manosso (3)

Cada vez mais estudos mostram a importância de consumir oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa, pistache, macadâmia).

E hoje trago para compartilhar com vocês os dados de uma meta-análise publicada em maio desse ano.

Após analisar dados de 11 artigos, foi evidenciado que o consumo de oleaginosas foi associado a menos risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (popularmente chamada de “gordura no fígado). E, de modo interessante, as mulheres se beneficiaram mais do que os homens.

Mas, cuidado, ninguém está falando para comer quantidades exageradas.

De modo geral, a maior parte dos estudos mostram benefícios com cerca de 30 g por dia. Mas vale sempre lembrar que nenhum alimento faz milagre sozinho.

Ter um estilo de vida saudável e se alimentar bem é muito importante.
(Referência: Pan, L.; et a. Nutrients., 15(10):2394. Doi: 10.3390/nu15102394).

Oleaginosas e lipídeos séricos

Luana Manosso - oleaginosas

Quem me acompanha por aqui, é meu aluno ou é meu paciente sabe como eu gosto de estimular o consumo das oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha do Brasil, castanha do caju, macadâmia, pistache, avelã).

Dentre os seus vários benefícios para a saúde, uma recente revisão publicada em janeiro de 2023 aborda sobre os efeitos na diminuição de lipídeos séricos, incluindo colesterol total e LDL-colesterol. Além disso, as oleaginosas parecem melhorar a função do HDL-colesterol, embora não se tenha consenso sobre os efeitos das oleaginosas na quantidade dessa lipoproteína.

(Referência: Guasch-Ferré, M.; et al. Nutrients., 15(3), 596, 2023. Doi: 10.3390/nu15030596)

Você tem hábito de consumir as oleaginosas??

Alimentos e depressão

A aderência à uma dieta saudável é muito importante quando pensamos em saúde mental e emocional. Ter um padrão alimentar ruim pode aumentar o risco de sintomas depressivos. De modo interessante, esse estudo realizado com mais de 3 mil pessoas avaliou o impacto de alimentos específicos em sintomas depressivos de pessoas com depressão ou depressão subclínica. Após análises, foi observado que consumir +1 porção de carne vermelha/dia, +1 bebida açucarada ou refrigerante/dia, não consumir 3 porções de oleaginosas/semana e não consumir 2 porções de vegetais cozidos no azeite de oliva/semana são preditores para ter mais sintomas depressivos. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Nozes e expectativa de vida

Ter um padrão alimentar saudável é de extrema importância quando pensamos em longevidade. E o consumo de oleaginosas (nozes, amêndoa, avelã, pistache, macadâmia, castanha) está incluído nesse padrão alimentar mais saudável. De forma interessante, esse grande estudo de coorte prospectivo, avaliando dados de mais de 93 mil indivíduos investigou a relação entre o consumo de nozes e risco de mortalidade. Após análises, fi observado que aqueles que consumiam mais nozes (> 5 porções por semana) tinham menos risco de mortalidade por todas as causas e menos risco de mortalidade por doença cardiovascular (DCV). Vale destacar que a porção é equivalente a 28 g de nozes. Ou seja, é importante o consumo, mas não vale comer em exagero. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Amêndoa e obesidade

O sobrepeso e a obesidade têm aumentado nos últimos anos. E ninguém tem dúvida que a alimentação tem um papel importante nisso. Vários alimentos estão sendo estudados pensando em diminuir parâmetros de obesidade. E as amêndoas é um desses alimentos. Embora ela seja bem calórica, ela possui gorduras “boas” e vários micronutrientes. De modo interessante, essa meta-análise publicada em 2021 avaliou o efeito de dietas rias em amêndoas em parâmetros de obesidade. Após análises estatísticas foi observado que dietas ricas em amências estão associadas à menor circunferência da cintura. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista! Ele vai avaliar o seu caso e te orientar o quanto consumir.

Oleaginosas e emagrecimento

As oleaginosas (ex: castanha do Brasil, castanha, nozes, avelã, macadâmia, pistache) são excelentes fontes de gordura. Porém, também são calóricas. Por isso, algumas pessoas têm medo de adicionar na dieta de pessoas que estão querendo emagrecer. Nesse estudo publicado semana passada, os autores fizeram duas intervenções em 95 pessoas com sobrepeso. Um grupo recebeu um lanche rico em carboidrato e outro grupo recebeu um mix de oleaginosas (aproximadamente 42 g com mistura de: amêndoas, castanhas de caju, avelãs, macadâmia, nozes, pistache e nozes). Ambos os grupos seguiram uma dieta hipocalóricas (-500 Kcal) por 12 semanas e depois dieta isocalórica para manutenção do peso por mais 12 semanas. Após análises, foi observado que os dois grupos perderam peso de forma semelhante (lembrando que a quantidade calórica era a mesma para os dois). Porém, o grupo que recebeu o mix de oleaginosas teve alguns benefícios que o grupo do carboidrato não teve, incluindo aumenta na saciedade, diminuição na frequência cardíaca e aumento nos níveis séricos de ácido oleico (o principal ácido graxo de deveríamos ingerir). Ou seja, vale a pena adicionar as oleaginosas na dieta, e quanto mais variar os tipos, melhor, pois cada uma tem uma constituição nutricional diferente. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Nozes e neuroproteção

Continuando nosso mês sobre cérebro, hoje vamos falar de neuroproteção.  Já fiz alguns postes sobre o papel de uma boa alimentação para prevenir doenças neurodegenerativas (ex: Alzheimer, Parkinson). Um dos alimentos que podemos adicionar na nossa alimentação são as nozes ou outras oleaginosas. Elas podem trazer alguns benefícios pensando em cérebro. E foi o que essa revisão agora de 2020 abordou. Embora ainda faltem estudos em humanos, diversas evidências nos sugerem que as nozes podem ajudar a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, além de diminuir o acúmulo de placa beta-amiloide. Esses efeitos, por sua vez, ajudariam a diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, em especial, doença de Alzheimer. Vale destacar que já temos estudo Brasileiro mostrando que a ingestão que 1 castanha do Brasil (um outro tipo de oleaginosa) por dia pode trazer benefícios pensando em cognição. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Oleaginosas e exercício

O VO₂ max, ou volume de oxigênio máximo, é a capacidade máxima de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico. Assim, quanto maior o VO₂ max, melhor. Nesse estudo publicado em 2020, com estudantes universitários, foi observado que jovens com menor valor de VO2 max tinham maior IMC e circunferência da cintura. Por outro lado, aqueles que tinham maior VO2 max consumiam mais oleaginosas (pelo menos 3 porções por semana). Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Selênio e sistema imune

O selênio é um mineral essencial, cuja principal fonte alimentar é a castanha do Brasil. Sua deficiência pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo câncer, doença neurodegenerativa, doenças cardiovasculares, entre outras. Mas você sabia que ele também é importante para diminuir risco de infecções virais? O selênio no nosso corpo é importante para formar a selenocisteína, que é um aminoácido necessário para formar as selenoenzimas. Essas selenoenzimas normalmente estão associadas com um controle do estresse oxidativo e demonstram estar envolvidas em processos de infecção viral. Logo, ajustas a quantidade de selênio ingerida é muito importante. Procure um nutricionista para orientá-lo melhor.

Docinho de noz com coco

Conferimos aqui no Nutrir com Ciência a noz pecan como exemplo de gordura “boa”, cujo consumo, segundo o estudo,  está associado à  melhora da insulina, resistência à insulina, funcionamento das células beta-pancreáticas e marcadores relacionados com risco de doença cardiovascular.
Sabendo disso, nada melhor que incluir essa ou outras oleaginosas em nosso dia-a-dia, certo?  E que tal variarmos sua apresentação e prepararmos um delicioso docinho?!
Para isso você só precisará de:
– 8 colheres de sopa de leite de coco em pó
– 4 colheres de sopa de noz triturada (média de 50g)
– 1 noz inteira para enfeite
– 3 colheres de sobremesa de água
Modo de preparo: Em um recipiente pequeno, misture o leite de coco em pó e a noz triturada. Acrescente uma colher de água por vez e vá mexendo. Deixe por 15 min no freezer. Unte levemente a palma de sua mão com manteiga ghee e enrole seus docinhos! Depois cubra-os com o próprio leite de coco ou noz picada e finalize o topo com a própria noz.
Rendimento: 6 unidades.
A dificuldade será você resistir e não comer demais!

Por: Bruna Deolindo Izidro.