Já falei algumas vezes sobre a importância da alimentação na prevenção de sintomas de TPM. Nesse estudo publicado em 2018, com atletas adolescentes, os autores associaram o tipo de proteína ingerida (se era de origem animal ou vegetal) com piora da na performance devido aos sintomas de TPM. Após as análises, os autores demonstraram que as adolescentes que tinham piora da performance por conta dos sintomas de TPM consumiam mais proteína de origem animal e menos proteína de origem vegetal. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!
Category: Proteína
Proteína, idoso e osso
É comum idosos diminuírem a ingestão de proteínas. Porém, uma ingestão proteica muito baixa pode trazer alguns problemas. Esse estudo de 2018 avaliou a relação da ingestão proteica com a qualidade do osso de pessoas com 70 anos. Após análises, foi observado que, nos homens, quem ingeria menos proteína tinham menor densidade mineral óssea no fêmur e na lombar. Os autores acreditam que esse efeito seja principalmente devido a importância da proteína na manutenção da massa muscular. Dessa forma, a ingestão adequada de proteína é de extrema importância. Lembre-se que o profissional mais qualificado para orientar a quantidade e o tipo de proteína que você deve ingerir é o Nutricionista!
Proteína e fratura óssea
Fratura osteoporótica é bem comum entre os idosos. Vários fatores podem contribuir para a saúde óssea. E, um deles, é a ingestão de proteínas. Esse artigo de 2017 avaliou 5875 homens (com média de idade de 73,6 anos) por 15 anos e analisou o risco de fratura e correlacionou isso com a ingestão de proteínas. Após análise estatística, os autores demonstraram que os homens com maior ingestão de proteína tinham menos risco de fratura osteoporótica. Quando o tipo de proteína (vegetal ou animal) foi avaliado separadamente, observou-se que o benefício foi apenas da proteína animal. Vale destacar que isso não exclui outros benefícios da proteína vegetal e que o excesso de proteína animal pode também pode trazer problemas. Por isso, procure seu nutricionista para orientá-lo melhor.
Empadinha de grão de bico
Há poucos dias conhecemos aqui no Nutrir com Ciência um estudo que associou o consumo de alimentos ricos em proteínas vegetais (ex: feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, quinoa, cogumelos, semente de abóbora, semente de gergelim, etc) com a diminuição do risco de menopausa precoce. Diante do resultado da grande pesquisa apresentada, que tal preparar esta receita que inclui algumas destas proteínas vegetais?
Empadinha de grão de bico
Ingredientes:
Massa: 2 xícaras de grão-de-bico, 1 colher (sopa) de manteiga ghee, 3 dentes de alho, 1 colher (café) de sal rosa e 1 colher (café) de açafrão da terra.
Recheio: 1 colher de chá de manteiga ghee, ½ cebola branca picada, ½ cebola roxa picada, 3 dentes de alho picados, 100g de cogumelos picados (shitake e portobello), 1 tomate picado, 4 colheres (chá) de leite de coco, 4 colheres de sopa de ervilha fresca (daquelas congeladas e não em lata), 1 colher de sopa de gergelim, sal rosa; pimenta e cheiro verde a gosto.
Modo de Preparo:
Massa: Coloque o grão-de-bico de molho por 12 horas. Em seguida, substitua a água e cozinhe-o por 50 minutos. Escorra a água e bata-o no processador/liquidificador com a manteiga ghee, os dentes de alho, sal e açafrão até obter uma massa homogênea. Forre forminhas de silicone com 2/3 da massa (pegue pequenos pedaços e molde com as mãos – se necessário com manteiga ghee, amassando levemente) e reserve o restante.
Recheio: Em uma frigideira, coloque a manteiga ghee e doure o alho, a cebola branca e roxa. Acrescente os cogumelos e tomate. Tempere e mexa bem. Inclua o leite de coco e a ervilha. Refogue tudo por 5 minutos, desligue o fogo e acrescente o gergelim.
Montagem: Recheie as forminhas já forradas pela massa do grão-de-bico e cubra com o restante dela, pincele com manteiga ghee e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos ou até dourar.
Bom apetite!
Por: Bruna Deolindo Izidro.
Proteína vegetal e menopausa
A menopausa precoce (antes dos 45 anos) afeta de 5-10% das mulheres que moram em países ocidentais. E esse fato aumenta o risco de vários problemas de saúde! Mas você sabia que o consumo de alimentos ricos em proteínas vegetais (ex: feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, quinoa, cogumelos, semente de abóbora, semente de gergelim, etc) pode ajudar a diminuir o risco de menopausa precoce??? Após acompanhar 85.682 mulheres por 20 anos, os autores dessa publicação observaram que as mulheres que consumiam mais proteínas vegetais (proporcional a 3-4 porções por dia) tinham um risco 16% menor que ter menopausa precoce. Por outro lado, a ingestão de proteína animal não foi associada com o início da menopausa (nem para o lado positivo e nem para o lado negativo). Não sabe como incluir esses alimentos na sua dieta?? Procure um nutricionista!!
Proteína e manutenção do peso
Durante o processo de perda de peso existem vários fatores que nós nutricionistas precisamos nos preocupar! Uma das grandes preocupações é estimular a perda de massa gorda e tentar evitar uma perda intensa de massa magra. Para que isso ocorra existem estratégias, como aumentar o consumo proteico, que auxiliam no processo de perda de peso sem perder tanta massa magra. Mas por quanto tempo deve-se manter o aumento do consumo proteico após a perda de peso?? Será que esse aumento na ingestão proteica é importante para a manutenção do peso perdido? Foi exatamente essa resposta que os autores dessa publicação de julho de 2017 buscaram. Para isso, avaliaram 150 participantes, que passaram por uma intervenção visando perda de peso durante 8 semanas, e seguiram por 24 semanas em período de manutenção do peso que foi perdido. Durante o período de manutenção, os autores optaram por 4 tipos diferentes de intervenção: 3 grupos que receberam suplementação de 45-48 g de proteína por dia (a partir de 3 diferentes fontes – whey protein, whey protein + cálcio ou proteína de soja) e 1 grupo que recebeu maltodextrina (caracterizado como grupo controle). Após o término da intervenção não houve diferença de manutenção do peso perdido entre os grupos. O reganho de peso, reganho de massa gorda e a manutenção da massa magra foi similar nos 4 grupos, levando os autores a concluir que o aumento do consumo proteico no período de manutenção de peso não trouxe benefício algum! Ou seja, nem sempre é necessário fazer suplementação! Mas como sempre frisamos aqui no Nutrir com Ciência, é muito importante levar em consideração a individualidade! Procure um nutricionista qualificado para avaliar o seu caso!
Massa magra e ingestão proteica
Várias são as modificações fisiológicas que o envelhecimento humano vem acompanhado, e, uma delas, é a redução da massa muscular, e consequentemente, redução do desempenho físico e autonomia! Existem algumas estratégias nutricionais que reduzem esse risco, garantindo melhor qualidade de vida para a terceira idade. Uma dessas estratégias é a ingestão adequada de proteína ao longo do dia. Mas será que o simples aumento da ingestão proteica já é suficiente para garantir essa manutenção? A partir desse questionamento, os autores dessa publicação de maio de 2017 decidiram observar se a distribuição proteica correta ao longo do dia seria mais interessante do que somente aumentar a ingestão total. Para isso, acompanharam 827 homens e 914 mulheres durante 3 anos, avaliaram o desempenho físico dos participantes, e o % e a quantidade em gramas de proteína em cada refeição. Ao final do estudo os autores concluíram que uma distribuição correta de proteína em todas as refeições do dia (20-40g de proteína / refeição), foi mais efetiva para a manutenção da massa muscular, quando comparado com dias alimentares que tinham proteína somente em algumas (poucas) refeições. Por isso lembre-se, uma boa orientação alimentar precisa ser muito bem elaborada, e o profissional que faz isso muito bem é o nutricionista!
Carboidrato ou proteína?
A discussão para saber o que é melhor para o treinamento resistido (ex: musculação), carboidrato e/ou proteína, é longa e acirrada. E a busca por uma suplementação ideal não se limita somente ao desempenho durante a atividade, mas a manutenção da saúde do atleta, como a modulação da imunidade. Sabendo disso, os autores dessa publicação de fevereiro de 2017 decidiram observar o impacto da ingestão de 20g de proteína de carne hidrolisada, 20g de whey protein ou 20g de carboidrato, todos diluídos em suco de laranja, em 42 indivíduos fisicamente ativos, ingerido 1x por dia, imediatamente após o treino, ou junto do café da manhã nos dias em que os participantes não treinavam, durante 8 semanas. Ao final da intervenção, após analisarem as 27 pessoas que concluíram o estudo, os autores observaram que o uso de carboidrato associado com proteína (proteína de carne hidrolisada + suco de laranja ou whey protein + suco de laranja) foi melhor para o desempenho durante o treino comparado com quem usou apenas carboidrato (carboidrato + suco de laranja). Porém, houve um pequena modulação negativa em um marcador de imunidade no grupo que consumiu proteína de carne hidrolisada, enquanto que quem consumiu o whey protein ou apenas carboidrato não influenciou nesse marcador. Mas lembre-se da individualidade de cada praticante de atividade e de cada tipo de treinamento antes sair por aí aplicando essa informação como verdade absoluta!!! Além disso, vale lembrar que essa quantidade de proteína utilizada no estudo também pode ser obtida via alimento! Procure um nutricionista para orientá-lo melhor e analisar o que se adequa melhor ao seu caso.