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Benefícios da MELISSA OFFICINALIS para o cérebro

A Melissa officinalis é um fitoterápico que utilizo no consultório para várias finalidades. Ela tem uma ação calmante, podendo ser utilizada para ajudar na diminuição de ansiedade e na melhora de sono. Ela também auxilia as pessoas que descontam na comida quando estão ansiosos, e naquelas pessoas com síndrome das pernas inquietas. Outro benefício é na melhora de cognição e de sintomas neuropsiquiátricos em pacientes que possuem doença de Alzheimer. 💚🌿

👉🏻Pensando em mecanismos de ação, a Melissa possui flavonoidesm óleos essenciais, ácido rosmarínico, ácido ursólico, entre outros compostos que podem exercer efeitos cerebrais. Além disso, essa planta possui ação antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora.

✅Seu uso pode ser feito na forma de chá (infusão), tintura ou cápsula (em pó ou extrato seco). Porém, o ideal é sempre procurar orientação de um nutricionista especializado em fitoterapia para saber a melhor estratégias e dose a ser utilizada no seu caso. 😍🥰

Eixo Intestino-Cérebro e Depressão

Nos últimos anos inúmeras pesquisas apontam sobre a relação entre o intestino e o cérebro, no que chamamos de eixo intestino-cérebro ou eixo microbiota-intestino-cérebro. 🧠

👉🏻O intestino e o cérebro podem se comunicar por pelo menos 8 formas diferentes. E quando um desses órgão não está funcionando bem, o outros pode ser afetado.

📚Um exemplo disso são pessoas com sintomas depressivos. Inúmeros estudos evidenciam que pacientes com depressão possuem alteração na microbiota intestinal (chamada de disbiose).

👉🏻Por outro lado, modular o intestino pode ajudar a melhorar os sintomas depressivos. Já temos vários estudos que sugerem que o uso de probióticos podem melhorar o humor.

👉🏻Porém, vale destacar que o uso de probióticos não é a única forma de modular o intestino. Além disso, o uso de probióticos entra como um aliado para a melhora dos sintomas. Outras estratégias nutricionais também são importantes. Além disso, se o pessoa tiver a doença diagnosticada, também é importante consultar um psicólogo e um psiquiatra. O tratamento em conjunto sempre da mais resultados. 💚🥰

O Poder dos Roxos

Uma alimentação variada e bem colorida vai propiciar a ingestão de diversos fitoquímicos importantes para a saúde. Um desses é a antocianinas. Esse fitoquímico está presente em alimentos de cor vermelha, roxa e azulada. 🫐🍇🍆🍒💜

👉🏻Pesquisas científicas dos últimos anos sugerem que o consumo de alimentos com antocianinas pode trazer vários benefícios a saúde, citei alguns exemplos para vocês na imagem.

👉🏻Porém, vale sempre lembrar que nenhum alimento é milagroso e que ter uma alimentação equilibrada. ✅

📚Se você quiser saber mais sobre os benefícios das antocianinas, segue uma referência de um revisão que saiu há poucos dias sobre o assunto: Panchal, S.K.; et al. Nutrients, 14:2161, 2022. Doi. 10.3390/nu14102161.

Beta-glucanas da aveia

A aveia é um cereal integral muito consumido no muito inteiro. E dentre seus vários benefícios, está a presença de bata-glucana. 👉🏻As beta-glucanas são consideradas fibras solúveis. As fibras são carboidratos não digeríveis que vão trazer vários benefícios a nível intestinal. Um dos benefícios é na redução do colesterol. 😍

👉🏻Uma recente meta-análise demonstrou que o uso de beta-glucanas da aveia (com menos menos 3 g de beta-glucanas) consegue diminuir o colesterol total e o LDL colesterol (conhecido como colesterol “ruim”).

👉🏻A quantidade de beta-glucana na aveia pode variar, porém, de maneira geral, a aveia possui 4 a 6% de beta-glucana. Dessa forma, para conseguir 3 g de beta-glucana são necessárias de 50-75 g de aveia.

Aguarde que vem receita por ai. 😍💚

📚Referência: Yu, J.; et al. Nutrients,14:2043, 2022. Doi. 10.3390/nu14102043.

Dieta Inflamatória

👉🏻Várias doenças estão associadas à um aumento de inflamação. A alimentação, por sua vez, pode ajudar a aumentou ou a diminuir essa inflamação. Alguns alimentos conseguem diminuir essa inflamação ✅(ex: frutas, verduras, azeite de oliva, açafrão da terra). Por outro lado, outros alimentos, em especial os ultraprocessados com alta quantidade de açúcar, gordura saturada e gordura trans. Uma das formas de avaliar se a dieta está com mais ou menos inflamação é através do índice inflamatório da dieta. 🥦🍇🍎🥕

👉🏻De modo interessante, um artigo científico publicado agora em 2022 evidenciou que um maior índice inflamatório da dieta foi associado á maiores valores de glicemia em jejum, hemoglobina glicada e mais risco de desenvolver diabetes. Além disso, nas pessoas que já tinham diabetes, um maior índice inflamatório da dieta foi associado com mais risco dessas pessoas morrerem. 💚

📚Referência: Tan, J.; et al. Nutrients, 14:2011, 2022. Doi.10.3390/nu14102011.

Receita da nutri – MOUSSE DE ABACATE

👉🏻Já que estamos falando sobre os benefícios do abacate, gravei o vídeo de uma receita de mousse de cacau em pó com a base da fruta. É uma delícia! 🥑😍

Siga o passo a passo e experimente:

– Três abacates avocados;
– Três bananas;
– Três colheres de sopa de cacau em pó;
– Uma colher de sobremesa de açúcar.

Os ingredientes devem ser batidos em um multiprocessador ou liquidificador. Também é possível diminuir a quantidade de banana ou até não utilizá-la. Porém, a preparação ficará menos doce. 😉

Gostou? Confira o vídeo dessa receita no https://www.instagram.com/p/CcA0U-HDwnS/

Crocus sativus e sono

O açafrão verdadeiro (Crocus sativus) tem sido estudado para algumas desordens neuropsiquiátricas, em especial depressão e ansiedade. Seus efeitos são devido aos seus compostos como o safranal, crocina e crocetina. Mas vejam que interessante, nesse último publicado semana passada, os autores investiram os efeitos do Crocus sativus na qualidade e duração do sono em pessoas com sintomas leves a moderados de alteração de sono e de ansiedade. Para isso, 66 pessoas foram divididas e receberam placebo ou 15,5 mg extrato seco de Crocus sativus (contendo 0,9 mg de crocina e 0,7 mg de safranal) por 6 semanas. OBS: os participantes foram orientados a ingerir a cápsula no período noturno.

Seis semanas de suplementação de açafrão levaram a um aumento do tempo na cama avaliado por actigrafia (exame simples e não invasivo no qual a pessoa coloca um aparelho no pulso – parecido com um relógio, e avalia questões relacionadas ao sono). Além disso, as pessoas que usaram o açafrão tiveram uma maior facilidade de pegar no sono e a uma melhor qualidade do sono, latência do sono, duração do sono e escores globais avaliados por questionários específico. Por outro lado, quem usou placebo, não melhorou nenhum desses parâmetros. Com isso, os autores concluem que o extrato de açafrão pode ser uma estratégia nutricional natural e segura para melhorar a duração e a qualidade do sono. Mas lembre-se, individualidade é MUITO importante. Apenas um profissional competente e atualizado vai avaliar qual a melhor estratégia a ser utilizada em cada caso.

Ômega-3 e depressão

A depressão em crianças e adolescentes está aumentando nos últimos anos. Uma das estratégias nutricionais que mais temos estudos para o tratamento da depressão em adultos é o uso de ômega-3. Mas em crianças e adolescentes, ainda existem dados controversos. Esse estudo publicado agora em 2020 avaliou o efeito do óleo de peixe (1000 mg de EPA + 750 mg de DHA) ou de um óleo placebo nos sintomas depressivos em crianças e adolescentes. Após 12 semanas de tratamento, as crianças que receberam ômega-3 melhoraram mais dos sintomas depressivos do que aquelas que receberam placebo. Além disso, os autores observaram uma correlação inversa entre EPA e depressão, ou seja, quanto mais EPA as crianças tinham no sangue, menos sintomas depressivos elas possuíam. Mas não observou essa correlação com os níveis de DHA. Sugerindo que, similar ao que acontece com adultos, você ter mais EPA do que DHA parece ser melhor quando pensamos em melhorar sintomas depressivos. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Beta-glucana e colesterol

A  ingestão de fibras é importante para o controle de colesterol e glicemia. Pensando nisso, este estudo publicado em 2020 avaliou o efeito de 3g de beta-glucana vindo da aveia nos níveis de colesterol e glicemia de pacientes com hipercolesterolemia leve. Para isso, os pacientes foram divididos em dois grupos, que receberam os dois tratamentos, separados por um período de washout de 4 semanas. O tratamento foi 8 semanas de consumo de aveia (15 g/dia, contendo 3 g de beta-glucana) ou placebo. Após análises, foi observado que quando os pacientes ingeriam aveia com beta-glucana eles tinham uma diminuição no colesterol total e no colesterol não-HDL. Porém, não observou-se mudança na glicemia. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Ovos

O consumo de ovos na alimentação já gerou e gera ainda bastante polêmica. É o vilão? É o mocinho? Mas você sabe todos os nutrientes que o ovo tem? Entender os aspectos nutricionais dos ovos pode te ajudar a definir o quanto adicionar esse alimento na sua dieta. Essa revisão de 2019 aborda os principais aspectos nutricionais dos ovos.

Em relação aos macronutrientes, a clara do ovo tem aproximadamente 87,8% de água, 10,9% de proteína, 0,9% de carboidrato e 0,2% de gordura. Já a gema do ovo tem aproximadamente 55% de água, 15,5% de proteína, 1,1% de carboidrato e 26,7% de gordura. Se considerarmos 100 g de ovo, ele contem uma média de 12,5 g de proteína (100 g de gema tem em torno de 15,9 g e 100 g de clara tem em torno de 10,9 g de proteína). A quantidade de lipídeo total varia de 8,7 a 11,2 g por 100 g de ovo, sendo que a quantidade de ácidos graxos monoinsaturados é maior do que a de ácidos graxos saturados.

Além de macronutrientes, o ovo é cheio de micronutrientes, em especial na gema do ovo. A gema do ovo contém praticamente todas as vitaminas, exceto vitamina C. Vale a pena destacar a quantidade de colina, que é de cerca de 680 mg em 100 g de gema. Já a clara do ovo contém um pouco de vitaminas do complexo B, em especial B2, B3 e B5. A vitamina B3 é a única vitamina que tem mais na clara do que na gema do ovo. Em relação aos minerais e elementos traços, os ovos possuem cálcio, cobre, iodo, ferro, magnésio, manganês, fósforo, potássio, selênio, sódio e zinco. Desses, a maioria está presente na gema. A clara por sua vez, tem um pouco mais de magnésio, potássio e sódio.

Os ovos também possuem proteínas com ação antimicrobiana e imunomodulatórias. Ou seja, o ovo tem vários nutrientes importantes para a saúde. Mas lembre-se, o profissional mais habilitado para saber o quanto você deve ingerir de ovo é o nutricionista. Procure o seu.