Category: Sono

4 Chás para te ajudar a dormir melhor

4 chás para dormir melhor

Vários chás podem auxiliar na melhora do sono. Esses 4 são os que eu mais utilizo no meu consultório:

  1. Mulungu – casca (erythrina mulungu)
  2. Camomila – flores (Matricaria recutita)
  3. Maracujá – folhas (Passiflora incarnata)
  4. Melissa – partes aéreas (Melissa officinalis)

Camomila, maracujá e melissa nós fazemos processo de infusão: esquentamos a água e, em ponto pré-fervura, desligamos o fogo, adicionamos a planta e abafamos por 5 a 10 minutos. Mulungu fazemos processo de decocção: fervemos a planta com a água por cerca de 10 minutos.

Alguns pontos importantes:

Utilizar a parte correta das plantas: Ex: o fitoquímico que acalma no maracujá esta nas folhas. Desta forma, não adianta fazer um suco com o fruto do maracujá. E sim, precisamos fazer uma infusão com as folhas do maracujá.

Quantidade: se você for adulto, você pode utilizar cerca de 1 colher de sopa de alguma dessas plantas ou da mistura delas.

Não use de forma crônica, sem procurar um profissional de saúde.

Vitamina E e melhora do sono na menopausa

Luana Manosso

Já que essa semana foi o Dia Internacional da Mulher, vamos falar mais um pouco sobre nós (ou elas, caso você seja homem hehe)! E compartilho com vocês um artigo publicado de 27 de fevereiro que investigou o papel da vitamina E em mulheres na menopausa com insônia crônica.

Alterações de sono são bem comuns após a entrada na menopausa. E várias questões nutricionais podem ajudar na melhora dessas alterações. Nesse estudo, os autores suplementaram 400 UI de vitamina E ou placebo por 30 dias. Após esse período, foi observado que as mulheres que suplementaram vitamina E tiveram melhora do sono e usaram menos medicamentos sedativos para dormir.

(Referência: Thongchumnum, W.; et al. Nutrients., 15(5):1187, 2023. Doi: 10.3390/nu15051187)

Vale destacar que uma suplementação individualizada é sempre a melhor opção. Dessa forma, procure um nutricionista para te orientar melhor.

3 fatos sobre alimentação e sono em adolescentes

Luana Manosso - sono em adolescentes

 

É comum adolescentes terem problemas relacionados ao sono. Em um estudo recente, realizado com adolescentes da Espanha, foi observado que 57,7% dos adolescentes que participaram da pesquisa tinham problemas de sono.

Nesse mesmo estudo, foram feitas correlações da qualidade do sono com a alimentação desses adolescentes e:
1. Adolescentes com dieta estilo mediterrânea tinham melhor qualidade do sono e menos problemas relacionados ao sono.
2. O consumo de frutas, leguminosas, peixes, iogurtes e realizar café da manhã foram associados à melhora do sono.
3. O consumo de doces e assados/pastelaria foram associados à piora do sono.

(Referência: López-Gil, J.F.; et al. Nutrients., 15(3): 665, 2023. Doi: 10.3390/nu15030665)

Selênio e duração do sono

selenio

 

Dormir bem é importante para várias funções do sono corpo. E um dos pontos para avaliar a qualidade do sono, é o número de horas que a pessoa dorme.

E cada vez mais estudos tem avaliado a relação entre a qualidade do sono e a alimentação.

Em um recente estudo publicado em janeiro desse ano, os autores avaliaram a ingestão alimentar de selênio em mais de 17 mil adultos e a duração ótima do sono (7-9 horas de sono por dia).
Após análises, foi observado que uma maior ingestão alimentar de selênio foi positivamente associada com duração ótima do sono. (Referência: Zhao, L.; et al. Nutrients., 15(2):397, 2023. Doi: 10.3390/nu15020397).

Você tem problema de sono?? Me acompanhe que eu costumo falar com frequência sobre esse assunto por aqui.

Dieta e sono

Cada vez mais estudos científicos evidenciam a importância do padrão alimentar em vários aspectos da saúde do indivíduo. 💤🥗

👉🏻Hoje trago um estudo publicado final de setembro desse ano, realizado com quase 20 mil participantes e que evidenciou a relação entre alimentação e qualidade do sono.

👉🏻Após análises estatísticas, foi observado que os indivíduos que tinham um padrão alimentar mais rico em gorduras (saturada e trans), grãos refinados, carnes, queijos, açúcar e com menor ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais tinham mais risco de ter problemas de sono e tinham uma menor duração do sono.

📚Referência:Wang, S.; et al. Nutrients., 14, 3987, 2022. Doi: 10.3390/nu14193987

Calorias e sono

Adolescentes, em especial os que são obesos, têm mais risco de alteração na qualidade do sono. Por outro lado, ajustar a alimentação (qualitativamente e quantitativamente) parece ajudar. Nesse estudo publicado agora em 2021, os autores avaliaram o impacto de duas intervenções em adolescente obesos e com peso normal: ou eles tinham 3 dias de dieta livre (comendo a quantidade calórica que desejassem) ou 3 dias de dieta com controle de calorias (eucalórica). Essa dieta eucalórica tinha 52% de carboidrato, 30% de gordura e 18% de proteína. Em relação as calorias, a distribuição nas refeições foi de: 25% no café da manhã (7:30), 30% no almoço (12:00), 15% no lanche da tarde (17:30) e 30% no jantar (19:00). Vale destacar que todos os participantes fizeram as duas intervenções, separados por 10 dias de washout. Após análises, o primeiro dado observado foi que os obesos, quando estavam nos 3 dias de dieta livre, ingeriam mais calorias. Em obesos, a dieta com controle de calorias foi associada com menor tempo para pegar no sono e menos tempo no sono superficial. Além disso, foi observado algumas correlações interessantes: quanto maior a ingestão calórica, em especial no jantar, pior a eficiência do sono, maior o tempo de latência para iniciar o sono e menor tempo de sono profundo. Porém, vale destacar que foi um estudo pequeno e que mais estudos são necessários. Mas sim, temos evidências sobre a importante em controlar o consumo calórico quando pensamos em qualidade do sono. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Alimentação e saúde mental

Cada vez mais estudos evidenciam a importância de um padrão alimentar saudável na melhora da saúde e prevenção de doenças. De modo interessante, esse estudo avaliando os dados de mais de 500 mil indivíduos que moram na Inglaterra evidenciaram a relação entre alguns alimento a qualidade do sono e a saúde mental. Após análises, foi observado que o maior consumo de frutas, vegetais, peixes, água e fibras foi associado à melhora de sono e de saúde mental. Por outro lado, o maior consumo de carnes processadas e leite foi associado à piora de sono e de saúde mental. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!

Probióticos e saúde mental

Já fiz vários postes sobre a importância do eixo microbiota-intestino-cérebro para a saúde cerebral. Hoje, trago um estudo clínico publicado agora esse ano que avaliou os efeitos da suplementação com probióticos na saúde mental de adultos saudáveis. Para o estudo, 156 adultos foram separados em dois grupos: um grupo recebeu placebo e outro grupo recebeu probióticos (2 bilhões de UFC de Lactobacillus reuteri NK33 e 0,5 bilhão de Bifidobacterium adolescentes NK98) por 8 semanas. Após esse período, foi observado que as pessoas que ingeriram os probióticos diminuíram sintomas de depressão, ansiedade e insônia. Além disso, houve uma diminuição nos níveis de interleucina-6 (IL-6) no sangue, demostrando uma diminuição de inflamação. De modo interessante, também foi observado que as pessoas que ingeriram os probióticos tiveram mudanças na microbiota intestinal. Ou seja, probióticos auxiliaram na melhora da saúde mental em indivíduos saudáveis. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!

Dieta e sono em gestante

Estima-se que quase 50% das gestantes têm piora na qualidade do sono, em especial no terceiro trimestre. Uma baixa qualidade do sono, além de trazer cansaço, pode estar aumentar o risco de outros problemas, incluindo maior risco de nascimento prematuro. Enquanto que uma boa qualidade do sono está associado a um melhor score Apgar (que serve para avaliar a vitalidade de recém-nascidos no primeiro e no quinto minuto de vida). Se você me acompanha por aqui, com certeza já sabe que a alimentação pode impactar na qualidade do sono. De modo bem interessante, esse artigo de 2020 avaliou a qualidade do sono de gestantes na 16ª semana e na 34ª semana de gestação e analisou o impacto de uma aderência à dieta do mediterrâneo e de alguns alimentos específicos. Após análises, foi observado que um maior consumo de frutas melhorou a qualidade do sono na 16ª semana. Além disso, um maior consumo de azeite de oliva extra virgem e uma maior aderência à dieta do mediterrâneo foram capazes de melhorar a qualidade do sono tanto na 16ª semana quanto na 34ª semana de gestação. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista! Procure o seu para uma orientação mais individualizada.

Café e cérebro

O consumo de café tem sido estudado para várias doenças neuropsiquiátricas. Em algumas delas o café parece diminuir o risco de desenvolver a doença. Em outras o café parece aumentar o risco. Nos últimos anos, alguns estudos também estão demostrando efeitos diferentes de acordo com o sexo. E foi sobre isso que essa revisão agora de 2020 abordou. Após analisar vários artigos, os autores separam os efeitos de acordo com o problema neuropsiquiátrico:

            – Acidente vascular cerebral (AVC): ingestão de cafeína é protetora. Maior efeito em mulheres do que em homens.

          – Distúrbios do sono: cafeína aumenta o risco de piora no sono. Efeito parecido entre homens e mulheres.

             – Demência: ingestão de cafeína tem efeito protetor. Maior efeito em mulheres.

            – Doença de Parkinson: ingestão de cafeína tem efeito protetor. Maior efeito em homens.

        – Depressão: na vida adulta, cafeína diminui risco de depressão em mulheres. Na adolescência, cafeína aumenta o risco de depressão, principalmente em homens.

Entretanto, ainda são necessários mais estudos. Além disso, vale destacar que existem polimorfismos envolvidos na metabolização da cafeína e que isso pode influenciar no efeito.  Por isso, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!