Mês passado eu postei um artigo falando que alimentos industrializados poderiam piorar a qualidade do sono. Então qual seria o padrão alimentar para melhorar a qualidade do sono? E será que o peso da pessoa pode influenciar nessa qualidade do sono? Nesse estudo feito com pessoas de meia-idade (aproximadamente 50 anos), foi observado que as pessoas que dormiam melhor tinham uma maior aderência a dieta do mediterrâneo. Além disso, foi observado uma correlação entre a qualidade do sono e o IMC e a circunferência da cintura: quanto maior o IMC e maior a circunferência da cintura, pior era a qualidade do sono. Ou seja, a alimentação e o peso podem sim influenciar na qualidade do sono. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!
Category: Sono
Sono e alimentação
Ter uma boa qualidade do sono é essencial para a saúde. Essa boa qualidade do sono inclui, por exemplo: levar pouco tempo para iniciar o sono, acordar poucas vezes (ou não acordar) durante a noite e dormir de 7-9 horas. Ter uma boa “higiene do sono” é muito importante. Mas algumas questões nutricionais também podem influenciar. Nessa revisão publicada esse ano, os autores discutem sobre questões alimentares e melhora de sono. E o que os autores colocam como mais relevante para ter uma boa qualidade do sono é: ter carboidrato na dieta, consumir alimentos ricos em triptofano (ex.: leguminosas, oleaginosas, arroz, banana, aveia), e consumir alguns alimentos ricos de fitoquímicos e fitomelatonina. Nesse último ponto, o que temos mais de estudos são com a cereja. Mas existem vários outros alimentos interessantes. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Sono e alimentos ultraprocessados
Ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde. Mas isso pode sofrer influência de diversas questões, incluindo questões nutricionais. Nesse estudo realizado aqui no Brasil, por pesquisadores de São Luís (Maranhão), foi avaliado a qualidade do sono de quase 2500 adolescentes e demonstrado associações entre hábitos alimentares e qualidade do sono. Primeiro, foi observado que 57,1% dos adolescentes tinham uma baixa qualidade do sono. Segundo, após análises estatísticas, foi visto que os adolescentes que consumiam mais alimentos ultraprocessados, tinham um risco maior de ter uma baixa qualidade do sono. Por outro lado, aqueles que consumiam mais alimentos frescos ou minimamente processados, tinham um menor risco de ter alteração no sono. E nunca esqueça que o profissional mais habilitado para orientá-lo sobre alimentação é o Nutricionista!
Macronutrientes e sono
O sono está envolvido na regulação metabólica, emocional e cognitiva e, portanto, é uma parte essencial da nossa saúde. Mas você sabia que os macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) podem influenciar na qualidade do sono? Essa revisão sistemática de 2020 investigou justamente isso. Embora ainda mais estudos sejam necessários, parece que aumentar a ingestão de proteínas está associado com melhor qualidade do sono. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Sono e síndrome metabólica
Essa é a semana do sono por aqui. Terça falamos de sono em crianças. Hoje, vamos falar do sono em adultos. Dormir pouco aumenta vários problemas/doenças, incluindo a síndrome metabólica. Nesse estudo publicado agora em 2019, após avaliar mais de 2700 pessoas, os autores observaram que dormir cerca de 7 horas por dia está associado com menos risco de síndrome metabólica. Por outro lado, dormir mais ou menos do que esse número pode aumentar o risco de síndrome metabólica. Por isso, pensar em melhoria da qualidade do sono é essencial. E a Nutrição pode te ajudar! Procure um bom Nutricionista!
Sono e criança
Uma alimentação adequada em crianças é de extrema importância para o crescimento e desenvolvimento adequados. Outro ponto bem importante é ter um sono adequado, em quantidade (número de horas) e qualidade. E essas duas questões parecem estar relacionadas. Nesse estudo publicado em 2019, os autores avaliaram o sono de crianças de 6-9 anos e a relação desse sono com ingestão calórica e de macronutrientes. Após análises, foi observado que as crianças que dormiam menos (< 7h por noite) tinham uma maior ingestão calórica, maior ingestão de gordura e maior ingestão de proteína. E isso a longo prazo poderia ser um fator de risco para obesidade. Por isso, melhorar a qualidade do sono e ajustar a alimentação são fatores bem importantes. Procure um Nutricionista para orientá-lo melhor!
Gordura e sono
A duração e a qualidade do sono na gestante podem sofrer alterações, devido às mudanças fisiológicas e hormonais nesse período. E uma pior qualidade do sono pode aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações no parto. Por outro lado, uma boa qualidade alimentar pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Nesse estudo de 2019, os autores avaliaram a qualidade da dieta de mulheres com sono reparador e com sono de má qualidade. Após análises, foi observado que as mulheres com um sono de má qualidade tinham um menor % energético vindo de gordura total, menor % energético vindo de gordura monoinsaturada e maior % energético vindo de carboidrato. Mas lembre-se, antes de tornar essa informação uma verdade absoluta, procure por um bom nutricionista!
Sono e Alzheimer
Cerca de 60% dos pacientes com doença de Alzheimer tem problemas no sono. Mas ai vem um questionamento: problemas no sono é uma das consequências das alterações do Alzheimer ou o problema no sono é um fator de risco para a doença de Alzheimer? É isso que os autores desse estudo publicado em 2019 revisam. Eles colocam que, por um lado, a progressão da doença de Alzheimer pode influenciar em regiões cerebrais que controlam o ciclo sono-vigília, podendo influenciar negativamente no sono. Por outro lado, vários estudos também demonstram que ter alteração prévia no sono pode predispor a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Ou seja, embora ainda se tenha dúvidas se o problema de sono é causa ou consequência, melhorar a qualidade do sono é muito importante. E a nutrição pode ajudar nisso. Procure o seu nutricionista para orientá-lo melhor.
Sono e beta-amiloide
A beta-amiloide é um metabólito que pode ser encontrado no fluido intersticial do cérebro. Quando em grande quantidade, a beta-amiloide pode alterar o funcionamento cerebral e aumentar o risco de doença de Alzheimer. Mas você sabia que o sono pode influenciar no conteúdo de beta amiloide? Nesse estudo publicado agora em 2018, os autores demonstraram que a privação do sono por apenas uma noite já foi suficiente para aumentar o acúmulo de beta-amiloide no cérebro de humanos saudáveis, em especial no hipocampo e no tálamo. Além disso, esse acúmulo de beta-amiloide foi associado com uma piora no humor seguido da privação do sono. Ter uma qualidade boa do sono é importante para a saúde e funções corporais. E algumas estratégias nutricionais podem lhe ajudar a melhorar o sono. Procure um nutricionista para orientá-lo melhor!
TPM e sono
Ter sintomas de TPM é comum entre as mulheres. Nesse estudo publicado esse ano, foi avaliado a prevalência de TPM em mulheres que moram em São Paulo e associaram com a qualidade do sono. Após analisar uma amostra de 230 mulheres, 72,6% relataram ter sintomas de TPM. Quando foi analisado a qualidade do sono, foi demonstrado que as mulheres que tinham TPM tinham um sono de má qualidade e uma maior chance de ter um sono não reparador. A boa notícia é que um bom nutricionista sabe de várias estratégias para melhorar os sintomas de TPM e melhorar a qualidade do sono!!! Procure um nutricionista para orientá-lo melhor!